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Ironman Frankfurt Schwimmpart

Juchhuu, demnächst geht’s wieder zum Langener Waldsee und zum Ironman. Der Spirit der Anfangsjahre ist natürlich längst verflogen, das Schwimmen ist aber definitiv besser als in früheren Jahren.

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Vorbereitungen Ironcat 20/20: immer weiter, immer weiter

Samstag steht das nächste Rennen an, der Ironcat in L’Ampolla.

Es ist Dianas 20. Langdistanz in Ihrer 10. Ironman-Saison in Folge. Für mich wäre es das 20. Jahr in Folge, wenn ich denn ins Ziel komme.

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Mallorca at its best

Trainingslager auf Mallorca

Da ich wieder für 2 Rennen im Mai und im Juli gemeldet bin, muss ich das Training etwas anziehen. Im Winter kaum etwas trainiert und nur noch 2 Monate bis zum Rennen. Wer das Training verfolgen will, kann dies gern über den Sport technology darling Strava tun.

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Sports technology darling Strava 2016

Meine Jahreszusammenfassung vom „sports technology darling of the world“ STRAVA: 

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Ironman vor 138 Jahren…

..gefühlt zumindest…..

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IV. Iberman: Analyse auf die Schnelle

Wie schon des öfteren angesprochen, werden die riesigen Rückstände beim Ironman oft nicht durch das Training verursacht.

Ich habe mir auch wieder eine recht dicke Packung eingefangen, Ergebnisse: http://www.gescon-chip.es/deportistas/ficha/clasificaciones/iberman-2016

Diana ist 3. Gesamt geworden, im Schwimmen und Radfahren etwa das aktuelle Niveau getroffen, hat im Laufen nur den 3. Platz abgesichert.

Das ist schon ein sehr wichtiger Punkt: man muss für die bestmögliche Zeit ein ambitioniertes Ziel haben, d.h. die Einstellung “ ich will jetzt nur noch ins Ziel“ darf erst so spät wie möglich auftreten!

Grundvoraussetzung Umfang

Der Sieger und aktuelle Vize-Europameister Sergio Marques („an overnight success usually takes 10 years“) veröffentlicht seine UmfängeSergio Marques Trainingsumfänge 2014Sergio Marques Trainingsumfänge 2011-2013

 

 

 

 

 

 

 

 

Jetzt gibt es sicherlich Leute, die mit weniger Aufwand genauso schnell sind. Wie auch analog beim Kraultraining des öfteren erwähnt: Wer 5km die Woche schwimmt, wird immer deutlich schneller sein als jemand mit 1km die Woche, wer aber 21km die Woche schwimmt ist praktisch auf gleicher Höhe wie jemand mit 25km die Woche. Dann ergeben sich Unterschiede aus der speziellen Wettkampfvorbereitung, Regeneration, Ernährung, Material und natürlich dem Training selbst etc.

D. h. so ein Mann ist auch an einem schlechten Tag nicht von Athleten zu schlagen, die nur halb soviel trainieren. Eine Ausnahme bilden nur Leute, die extrem hohe Umfänge sehr langsam trainieren, wie z.B. Ultraläufer etc., aber davon ist hier nicht auszugehen.

 

Schwimmen

 

Ich bin zum ersten Mal mit einem Huub Aerious geschwommen, hier der Nachfolger Aerious II, gekauft im Ausverkauf direkt bei Huub kurz vor dem Rennen. Ich hatte den Anzug einmal anprobiert, bin vor dem Rennen kein einziges Mal damit geschwommen, was ich aber auch nicht als Problem angesehen habe.

Besonderheit: Neoprendicke Oberschenkel 5mm, Oberkörper aber nur 3mm. Wenn man 5min länger drüber nachdenkt logisch, ob es was gebracht hat außer den Rückenschmerzen auf der 2. Runde ist trotzdem nicht raus.

Es gibt aber gewisse Indizien: Die Schwimmzeit selbst ist mit 1:03h prinzipiell so schwach bis mittelprächtig wie ich mich gefühlt habe, die Strecke war allerdings deutlich länger und ich bin fast komplett ohne Wasserschatten geschwommen. Dafür war der Rückstand mit 4:01min auf Marques extrem gering.

Im Schwimmen war ich wirklich nicht am Anschlag, sondern bin extrem ruhig geschwommen und in den längeren Landpassagen immer deutlich überrannt worden. Angesichts der bevorstehenden nicht einfachen Radstrecke und der desolaten Laufverfassung ergab es auch keinen Sinn um die letzte Sekunde zu kämpfen, zumal die Vorbereitung und Verfassung im Schwimmen auch nicht rekordverdächtig war. Nach dem Ironman Frankfurt Anfang Juli bin ich 2,5 Monate praktisch gar nicht geschwommen, erst ab dem 17. September habe ich wieder trainiert.

Diesen Sommer sah ich ein Video mit Unterwasseraufnahmen von einem Ironman, da kraulte ein Athlet mit einer katastrophalen Wasserlage und zwar mit Neoprenanzug!

wasserlage-mit-neo

 

Das brachte mich zum Nachdenken, wie kann man mit Neo so schlecht im Wasser liegen? Klar ist, der Kopf und Oberkörper müssen tiefer, nicht höher – also vorn weniger Auftrieb, hinten mehr.

Es galt 2 Runden zu schwimmen, vielleicht etwa ab Mitte der 2. Runde bekam ich extreme Rückenschmerzen. Das habe ich noch nie beim Schwimmen gehabt und es lag natürlich am neuen Neo – bzw. an der nachlassenden Rumpfmuskulatur. Der Neo hat mich ins Hohlkreuz gedrückt, mich an der Wasseroberfläche gehalten, mit Anspannen der Bauchmuskulatur gingen die Rückenschmerzen weg , nur war ich dazu kaum noch in der Lage. Mit einem herkömmlichen Neo hätte die Wasserlage in der 2. Runde deutlich nachgelassen, dementsprechend hätte ich auch deutlich mehr Zeit verloren.

Den Aspekt werde ich im Auge behalten. Wenn sich die Gelegenheit ergibt, werde ich die Wasserlage mit verschiedenen Neos filmen, die ist der alles entscheidende Punkt. Ob man an den Armen jetzt 1,5 oder 2mm dickes Neopren verarbeitet oder andere Dinge halte ich inzwischen für relativ zweitrangig. Sinnvoll ist es sicher auch an der Rumpfmuskulatur zu arbeiten, logisch.

Resümee: Auch wenn ich den neuen Neo unterwegs verflucht habe, sollte das weiter verfolgt werden.

Noch ein weites Indiz, was uns gleich zu Strava bringt:

mario-santos-swim-iberman
mario-santos-swim-iberman (Screenshot vom 03.11.)
Vergleich Schwimmumfang zu Mario Santos
Vergleich Schwimmumfang zu Mario Santos (Screenshot vom 03.11.)

 

 

Rad: Blitzvergleich Strava

 

 

Die Differenzen zu meinen Zeiten in der Ergebnisliste sind auf 2 etwas längere Aufenthalte in Alcoutim und in der T2 zurückzuführen, die Zeit bei Strava ist real.

Trainingsumfänge Triathlon

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bei Strava kann man sich relativ schnell einen Überblick verschaffen, ob man halbwegs effektiv trainiert, indem man die Zeiten und Umfänge vergleicht. Jetzt muss man mit den Umfängen immer vorsichtig sein, aber ich gehe davon aus, dass die Eintragungen ähnlich wie bei mir ungefähr stimmen.

3 Athleten habe ich bisher gefunden (Stand 17.10.), strava ist vielleicht nicht überall so verbreitet. Beim Ironman Ffm findet man am Tag danach sicher mind. 50 Athleten auf strava wieder, allerdings waren beim Iberman auch nur etwas mehr als 200 Teilnehmer.

Eduardo746116943 1666798

Etwas 16min Rückstand für Eduardo, das ist bei den Unterschieden im Umfang normal.

Mário 7469334727460412

Alles im grünen Bereich, aussagekräftiger als die letzen 4 Wochen wären noch die letzten 8 Wochen, aber für den groben Überblick reicht es.

F.J.:

745911564 4324060-1 4324060

Auch bei F.J. bin ich vom Trainingsaufwand zur erzielten Zeit sogar eher etwas besser. F.J. hat aber einen Wattmesser dabei gehabt, 244 Watt passen da gar nicht zur Zeit. (Bei Strava erkennt man den Einsatz eines Wattmessers daran, dass im Gegensatz zu allen anderen nicht von einer „geschätzten Leistung“ gesprochen wird.).  Daher habe ich hier zusätzlich die Lauf-km angesehen, was aber auch nicht weiterhilft. Leider wird bei Strava auch nur der Empfänger angezeigt, in diesem Fall eine Fenix 3, aber nicht der Powermeter. Gravierende Unterschiede gibt es nur vom Powermeter. Wenn man einen Powermeter mit 2 Empfängern koppelt, gibt es zwar auch Abweichungen, selbst bei 2 Garmin 500 als Empfänger sind die Werte am Ende nicht exakt identisch, allerdings liegen die Abweichungen im akademischen Bereich, d.h. vielleicht bei 1 oder 2 Watt. Ein hohes Körpergewicht kann lt. den 3,44W/kg nicht die Ursache sein (=71kg Körpergewicht). Theoretisch möglich wäre noch eine katastrophale Aerodynamik, ist aber auch unwahrscheinlich.

Prognoseleistung

Das zum Vergleich mit anderen Athleten, jetzt noch intern.

Ein kurzer max. Test am 26.09…..

10min-max-test-peter-schneider

10min-max-test-peter-schneider-2

und ein Test am 28.09:

20min-ga2-peter-schneider

20min-ga2-peter-schneider-2

Da ich aufgrund des nicht optimalen Streckenprofils nicht durchtreten konnte bin ich nicht max., gefahren, das sieht man schon am niedrigeren Wert für 15min. Das wollte ich auch gar nicht. So oder so, der 10min-Test reicht eigentlich schon, denn meine „Ermüdungsrate“ liegt in etwa bei 6%, d.h. bei doppelter Länge nimmt meine Leistung um 6% ab. Aus dem Test hochgerechnet hätte ich eine 20min-Leistung von 333 Watt (was sich 2 Tage später mit 315 auf teilweise abfallendem Terrain und ohne Ausbelastung bestätigt hat) und eine FTP (die max. mögliche Leistung über 60min) von 305 Watt.  Im Standardwerk zur Wattmessung wird ein 20min-Test mit einem vorhergehenden 5min-Test empfohlen. Aus dem erzielten Wert soll man dann nach Abzug von 5% die mögliche FTP  erhalten. Das halte ich für groben Unfug und in aller Regel auch für deutlich zu hoch gegriffen. Das kann beim Normalverbraucher niemals hinkommen, wird aber selten hinterfragt,  wobei das Testprozedere mit den 5min vorher auch etwas schwammig ist.

Wenn es so wäre und alle die gleiche Ermüdungsrate hätten, dann müsste im Endeffekt ein Sprinter auch über eine Stunde am schnellsten sein.

Meine max. Leistung liegt z. B. bei 800 Watt, das war schon immer so, das ist extrem schwach, ich wäre aber auch mit jahrelangem Sprinttraining niemals auch nur annähernd auf ein Niveau gekommen welches ich auf längeren Strecken habe.

Hochgerechnet vom Test hätte ich max. 260 Watt  über 5h20 treten können, allerdings ausgeruht und ohne Vorbelastung wie beim Ironman. Wenn man sich jetzt noch das Training der letzten 3 Wochen ansieht ist klar, dass meine Form keinesfalls zugenommen hat, sondern sicher gefallen ist, da hilft es auch nicht, wenn man etwas ausgeruhter ist. Klar strebt man etwas anderes an, aber die Belastungen im Vorfeld sind vielfältig. Möglicherweise lag die Ermüdungsrate auch schon etwas höher, bei 7%, das wären hochgerechnet schon nur noch um 245 Watt.

Die 233 Watt NP sind also normal und spiegeln in etwa das Training wieder. Da es einen gewissen Verpflegungsengpass gab, war ich hintenraus sicher schon dehydriert, zufällig habe ich anhand der Uhrzeiten der Fotos aber gesehen, dass ich auf Marques im steilen Bereich in Portugal gar nicht so viel verloren habe, sondern auf dem ersten Abschnitt mit „rolling hills“ in Spanien (ist einen weiteren Bericht wert).

Festzuhalten bleibt, dass ich mit meinem Training auch im Vergleich zu anderen Athleten im grünen Bereich liege. Wäre es auch möglich gewesen mit deutlich weniger Kilometern eine ähnliche Zeit zu fahren? Ja, wäre möglich gewesen. Wenn ich im Mai mit Training angefangen hätte, wäre ich mit 5000km auch nicht langsamer gefahren. Allerdings kann man das nicht pauschalisieren, das würde nicht bei jedem funktionieren.

Analyse von meinem miserablen Lauf ist nochmal deutlich komplexer, auch noch zu thematisieren wäre, warum mein Körper in den Tagen vor dem Rennen fast komplett auf Winterschlaf umgestellt hat und ich mich nicht erinnern kann, dass ich mich jemals so schlecht vor einem Ironman gefühlt habe. Wer mein Training auf strava oder auf garmin verfolgt hat, wird das Training dafür verantwortlich machen, dass nicht der traditionellen Tapering-Strategie entsprach. Da kann ich ganz sicher vorweg sagen, dass es sich viel komplizierter verhält, Training ist nur ein Bruchteil!

Zum verwendeten material und der Aerodynamik gibt es einen extra Artikel, es war sicher noch Luft nach oben.
Zum verwendeten Material und der Aerodynamik gibt es einen extra Artikel, es war sicher noch Luft nach oben.

 

 

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Ironman Frankfurt 2016: Analyse Schwimmen

Schwimmen war angenehm, zumindest mit Neo

Das Schwimmen war für mich eine recht entspannte Angelegenheit. Durch den neuen rollenden Start (s. Vorbericht) hielten sich die Schlägereien in Grenzen und ich kam sehr gut ins Rennen. Nur an den Bojen wurde es etwas eng. Ich nahm fast immer den langen Weg über außen und hatte nur einmal, nach 2,5 bis 3km ein Problem. Da kraulte ich innen, was dem Kollegen neben mir völlig egal war. Ich bekam einen ordentlichen Schlag aufs Gesicht, die Schwimmbrille verrutschte, hielt aber gerade noch auf der Badekappe. Das hätte deutlich schlechter ausgehen können, denn eine verlorene Brille hätte ich nicht wiedergefunden und ich hätte das letzte Drittel ohne ertragen müssen. Im Gegensatz zum Training bin ich wieder mit Kaiman geschwommen, das ist, insbesondere wenn es mal was wie hier aufs Auge gibt, von Vorteil.

Zuletzt war ich beim Ironman 2010 am Langener Waldsee, aus Gründen des Zeitmanagements war ich dort nie zum Training. Die Sicht hatte ich schlechter in Erinnerung, aber die war wunderbar. Die Temperaturen gibt man inzwischen erst morgens in der letzten Stunde vorm Start bekannt. Ist mir nicht klar, was der Blödsinn soll. Ja sicher, das steht so in der Sportordnung der DTU, aber da stehen einige merkwürdige Dinge drin und um DTU-Regeln hat man sich beim Ironman früher nicht geschert. Zum Glück, könnte man sagen….

2016-07-03 Ironman Frankfurt 2016 Start

2016-07-03 Ironman Frankfurt 2016 Start 2

Merkwürdige Regeln…

Inzwischen ist das anders, die Profis mussten ohne Neo schwimmen, wieder so eine merkwürdige Regel, ab 21,9 Grad Neoverbot! Das steht wohl inzwischen so im Regelwerk der ITU. Bei Altersklassenathleten gilt das ab 24,5 Grad. Warum soll denn ein Profi früher überhitzen? Ich fand es jetzt nicht wirklich kalt, aber ich habe auch deutlich mehr Körperfett als früher. Kein Wunder also, dass man austrainierte Profis wie Diana Riesler mit Unterkühlung aus dem Wasser gezogen hat. Die Topfavoritin Daniela Ryf musste auch aufgeben. Ja klar, man kann das in Maßen trainieren, kann in besonders kaltem Wasser trainieren. Aber wer für Hawaii trainiert, der muss nicht wirklich damit rechnen, dass man im Hochsommer in Deutschland bei 22 Grad Wasser, 10 Grad Luft und einem nicht zu unterschätzenden Wind starten muss.

Die Ergebnisliste ist so leider auch verwurstelt, Profis ohne, AK-Athleten mit Neo, was soll der Quatsch? Der Außenstehende kapiert das ohnehin nicht. WTC, ITU, DTU? Was sind das für Läden und warum wird die Europameisterschaft dadurch aufgewertet, dass es in diesem Jahr die deutsche Meisterschaft ist? Neoprenanzug ist verboten, der Anzug X und Y auch, der Anzug Z ist aber wieder erlaubt. Und welcher Anzug erlaubt ist, sollte man beim Schwimm-Weltverband FINA nachlesen!? Seit diesem Jahr sind dann auf einmal Anzüge mit Ärmeln erlaubt, war vorher verboten. Wie oder ob so etwas überhaupt kontrolliert wird?……ich hab irgendwann abgeschaltet….

Unter den 10 besten Schwimmzeiten sind 8 AK-Athleten, was aber auch damit zusammenhängt, dass die Profis nicht mehr 50m Vorsprung haben. Dazu der rollende Start, der kräftezehrende Positionskämpfe verhindert und eine viel direktere Linie zu den Bojen ermöglicht. So war meine 53:36min nur die 90. Zeit bei den Männern, aber nur eine Frau und nur 4 Hessen waren schneller als ich.

Vor vielen Jahren hatte ich noch eine Pulsmessung, die unkodiert über 5GHz funkte und ich glaube deshalb auch im Wasser funktionierte. Die hatte den Vorteil, dass man später anhand der Herzfrequenz den Grad der Ausbelastung feststellen konnte. Das habe ich im Moment nicht, wobei es auch von Garmin ein Patent gibt, mit dem man wieder die Herzfrequenzen im Wasser registrieren kann.

Luft nach oben

So bleibt mir nur der subjektive Eindruck: Da war, unabhängig vom Zwischenfall an der Boje, mehr drin! Einen langgezogenen Spurt zum Wechsel hin, den ich in früheren Jahren gern praktiziert habe, habe ich mir diesmal verkniffen, Glykogenspeicher schonen, Konzentration auf den Wechsel, nochmal alle Handgriffe durchgehen und keinen Stress machen war diesmal das Motto. Dazu bemerkte ich erst 10 Tage vorm Rennen, dass es einen neuen 2-fachen Linkskurs zu schwimmen galt. Darauf war ich überhaupt nicht vorbereitet und atmete dennoch hauptsächlich rechts.

Die körperliche Verfassung im Schwimmen war durch die suboptimale Vorbereitung mit Hauptwettkampf Ende Mai und Erkrankung im Mai ohnehin klar schlechter als noch im Frühjahr. Wer mein Training auf strava verfolgt, könnte es bemerkt haben. Die Umfänge erscheinen dabei für den Außenstehenden hoch, sind aber für Leute in diesem Leistungsbereich sehr niedrig. Dazu kommt folgendes: ich war nie in einem Schwimmverein, habe mir das Kraulen selbst beigebracht, die Phase der motorisch besten Lernfähigkeit war also definitiv vorbei, als ich versuchte halbwegs in die Hufe zu kommen.

Ich bin früher Radrennen gefahren und für jemanden, der sich jahrelang dagegen gesträubt hat, zum Triathlon zu wechseln, weil er meinte nicht schwimmen zu können, ist das in Ordnung….

2016-07-07 Schwimmen-Training der letzten 12 Monate

Positiv bleibt zu erwähnen, dass insgesamt nur 7 ältere Athleten schneller geschwommen sind als ich, davon nur 3 ältere Deutsche. Ich war 8. in der Altersklasse Jg 72-76, war allerdings mit März 1972 einer der ältesten in der AK. Falls ich nächstes Jahr starten sollte, wäre ich in der Ak45 und es würde noch günstiger aussehen. Interessant wäre noch eine Tabelle mit Athleten ohne schwimmerischen Hintergrund.

Ironman Frankfurt 2016 AK 40 aufwärts Schwimmen

Ergebnisse vom Ironman Frankfurt ab 2002 im excel-Format bzw. als Google Tabelle, wird nach und nach erweitert.

Was soll also die falsche Bescheidenheit, ich weiß genau, worauf es im Endeffekt ankommt. Noch Fragen? Der nächste Kraulkurs für Fortgeschrittene startet am Samstag!

 

 

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Ironman Frankfurt 2016

Ironman in Frankfurt: Startnummer 2157

Ironman in Frankfurt, am Sonntag zum 15. Mal. Ich hatte länger überlegt, mich dann aber doch angemeldet. Zum ersten Mal seit 2010, mein insgesamt 9. Start. Der ein oder andere hatte danach gefragt: meine Startnummer ist die 2157. Zumindest auf dem Rad ist es aber so, dass die Startnummer nicht viel hilft, wenn man mich erkennen will. Besser ist es, sich den Helm, die Farben und die ungefähre Durchgangszeit zu merken. Weißer Aerohelm mit Visier, weißes Trikot mit Ärmeln, weiße Wadenschoner, schwarze Hose, schwarzes Rad. So ungefähr wird es aussehen:

Bzgl. der Durchgangszeiten gibt es einige Unsicherheiten. Einmal meine Verfassung am Wettkampftag, dann Windstärke und Windrichtung, meine Renntaktik, aber insbesondere das neue Prozedere am Start, das könnte im Extremfall zu einer Verspätung von 20min führen. Prognose:

Bergen-Enkheim, V-Stelle 8:20 + 10:35

Hochstadt 8:30 + 10:45

Wachenbuchen 8:33 + 10:48

Bad Vilbel, Heilsberg 10:02 + 12:17

Frankfurt, Mainkai 8:00 + 10:15 + 12:30

Pro Runde habe ich 2:15 angelegt, wobei Rundenzeiten von 2:12 und 2:18 wahrscheinlicher sind.

Wer unten am Main ist, wird nach einer Runde die Positionen nur noch an den Bändchen auseinander halten können, pro Runde bekommt man ein Bändchen, 4 Runden müssen gelaufen werden. Die Startnummern sind nach Altersklassen eingeteilt. Meine Altersklasse hat die Startnummern von 1784 – 2254. Diejenigen mit höherer Startnummer sind älter als ich. Dazu kommen noch eine Reihe Athleten, die im Kundenbindungsprogramm „All World Athlete“ erfasst wurden und denen man leider eigene Startnummern verpasst hat.

 

Schwimmen

Mit der Vorhersage ist es dieses Jahr nicht ganz so einfach. Wenn man die Zeiten von Ffm aus der u.a. Tabelle nimmt, könnte man meinen, dass ohnehin immer alles genauso läuft. Bei 8 Starts 5mal 56:00 oder schneller geschwommen, 7mal zwischen 4:50 und 4:56h gefahren und 6mal zwischen 3:29h und 3:37h gelaufen. Aber dieses Jahr ist es komplizierter, zum ersten Mal seit einem Pfeifferschem Drüsenfieber 1998 war ich über längere Zeit krank. Auch sonst lief es nicht wirklich rund, nach wie vor habe ich beim Laufen große Probleme durch ein Knochenmarködem im Sprunggelenk, was sich in miserablen Laufumfängen zeigt.

Dennoch könnte es für 2 persönliche Streckenbestzeiten reichen. Im Schwimmen war ich über einige Monate deutlich besser unterwegs als zu früheren Jahren. Ab April und insbesondere Mai ging es dann deutlich bergab mit der „Performance“ im Schwimmen.

Dazu habe ich leider erst am Donnerstag gesehen, dass neuerdings 2 Linkskurse beim Schwimmen zu absolvieren sind. Da ich etwa die letzten 2000km fast nur nach rechts geatmet habe, ist das ein Problem. Natürlich kann ich noch irgendwie nach links atmen, aber das kann nicht so flüssig laufen kann wie nach rechts. Mit ausschließlicher Rechts-Atmung läuft man Gefahr vom Kurs abzukommen, mal abwarten, wie es läuft und was von der Frühjahrsform noch vorhanden ist.

Eine Neuerung ist dieses Jahr der „rollende Start“ beim Schwimmen. Profi-Männer starten um 06h30, Profi-Frauen um 06h32, von 6h40-7h alle anderen. Alle 5 sec. dürfen 10-12 Athleten starten. Das sollte die Schlägerei am Start deutlich entzerren.

Ist mir nicht wirklich klar, warum man dazu so lange gebraucht hat, ich habe das schon in den 90ern gefordert und nie verstanden, warum man das nicht macht. Im Skilanglauf hat das schließlich auch schon sehr lang funktioniert, technisch war das aus meiner Sicht auch damals schon möglich. Bei noch größeren Abständen würde das auch fairere Bedingungen auf der Radstrecke bedeuten. Aber ich will nicht meckern, freue mich auf den neuen Startmodus.

 

Radfahren

Beim Radfahren kann ich recht sicher sagen, dass ich keinesfalls das Niveau früherer Jahre habe. Nur 2 Wochen nach meinem Rennen in Katalonien bin ich mit dem Rennrad zwar eine brutal gute Einheit noch unter meinem langjährigen Hf-Durchschnitt für den Ironman gefahren. Allerdings sind diese Einheiten nicht stabil genug, zu selten, das Kraftausdauerniveau ist für 180km keineswegs ausreichend, dazu drohen die Hauptprobleme energetisches Defizit und Dehydratation. Strava meldet 2700kcal für 2h40, errechnet aufgrund der Leistung, was sicher deutlich realistischer ist als die 1500kcal von garmin. Da die Glykogenspeicher begrenzt sind und auch die Aufnahmefähigkeit des Körpers während des Rennens begrenzt ist, wird es wie bei jedem Ironman also darauf ankommen, prozentual möglichst viel Fett zu verbrennen, dennoch nicht zu langsam zu fahren.

 

 

Eine neue persönliche Streckenbestzeit ist dennoch nicht auszuschließen, hätte ich dann aber nur deutlich besserem Material und besserer Aerodynamik als in früheren Jahren zu verdanken. Ausschlaggebend dafür wird auch die Taktik am Renntag sein. Wenn es halbwegs rund läuft, nicht zuviel Wind ist und ich richtig trete, sollte das noch machbar sein. Das würde auch meinem eigenen Anspruch entgegenkommen, nicht auf den sogenannten „Kona-Express“ zu warten, habe ich die letzten 8 Male auch nicht gemacht.

 

Laufen

…könnte man als große Wundertüte betrachten. Allerdings lässt sich meist schon bei km150 auf dem Rad vorhersagen, wie es laufen wird. Wenn man sich da mies fühlt, dann ist das Rennen i.d.R. nicht mehr zu retten und es wird von Beginn an eine furchtbare Quälerei. Das ist leider kein Witz, man fühlt sich in dem Fall schon auf dem 1.km so wie bei einem Solo-Marathon bei km39.

Um das zu verhindern, hilft fast immer, es auf dem Rad etwas ruhiger angehen zu lassen. Taktiert habe ich nie viel, dieses Jahr habe ich auch kaum taktischen Spielraum, denn mein Solo-Marathon ist viel zu langsam. Um überhaupt taktieren zu können, muss auch erstmal das feeling am Wettkampftag stimmen. Obwohl die Vorbereitung so schlecht war wie nie und ich so langsam auch mein Alter und nur noch temporär den nötigen Biss verspüre, sollte es dann irgendwo im Bereich meiner bisherigen Zeiten von 9h08-9h51 enden. Wenn absehbar ist, dass es deutlich langsamer wird, dann bin ich nicht wirklich sicher, ob ich durchlaufe, denn der Finishergedanke, der ist, wie so vieles beim Ironman, nur ein Mythos….

 

Statistik der bisherigen Rennen

 

 DatumVeranstaltungOrt Schwimmen1. WechselRad2. WechselLauf GesamtzeitPlatz AKPlatz GesamtBermerkungen
01.:15.08.98IronmönchKulmbach00:55:17in Radzeit04:57:22in Radzeit03:21:229:14:018.20.3. Platz DM Team
02.:14.08.99IronmönchKulmbach00:53:51in Radzeit05:11:38in Radzeit03:34:059:39:347.28.
03.:04.09.99Int. Austria-TriathlonPodersdorf00:57:1204:53:2003:21:309:12:041.4.
04.:09.07.00Ironman EuropeRoth00:55:262:5905:32:372:31DNFAufgabe km 2 Lauf
05.:12.08.00IronmönchKulmbach00:52:31in RadzeitDNFAufgabe km120 (Defekt)
06.:26.08.00Int. Austria-TriathlonPodersdorf01:02:1704:54:1803:57:479:54:233.19.
07.:11.08.01IronmönchKulmbach00:51:39in Radzeit05:12:45in RadzeitDNFAufgabe km 15 Lauf
08.:01.09.01Nuon Holland TriathlonAlmere00:58:0905:13:1103:40:159:51:3538.
09.:07.07.02Ironman AustriaKlagenfurt00:56:152:0304:50:292:4503:27:129:18:4557.
10.:18.08.02Ironman GermanyFrankfurt00:55.212:4904:50.371:3203:35.379:25:5855.
11.:13.07.03Ironman GermanyFrankfurt00:55.342:1805:18.471:1603:33.589:51:56133.
12.:04.07.04ChallengeRoth00:55:001:3805:02:201:5103:53:119:54:01111.
13.:28.08.04Int. Austria-TriathlonPodersdorf00:54:430:5404:35:581:3603:25:228:58:351.6.
14.:10.07.05Ironman GermanyFrankfurt00:56.003:1704:53.111:0803:55.049:48:42135.
15.:23.07.06Ironman GermanyFrankfurt01:02:552:3404:52:121:3603:37:259:36:44
16.:01.07.07Ironman ECFrankfurt00:58.393:0404:51.451:1903:13.579:08:4633.
17.:02.09.07Cologne 226Koeln00:57:3405:45:0203:28:3010:15:3046.
18.:06.07.08Ironman ECFrankfurt00:53.443:0104:56.212:0003:29:519:24:5888.
19.:30.08.0826. UPC Holland TriathlonAlmere00:59:063:2605:06:335:1103:16:439:30:5827.
20.:07.09.08Cologne 226Koeln00:55:214:0005:17:1603:26:069:42:4419.
21.:05.07.09Ironman ECFrankfurt00:54.233:1504:54.002:1003:33.3309:27.2395.
22.:29.08.0927. UPC Holland TriathlonAlmere01:03:084:0903:26:00 (120km)DNF-Aufgabe km 155 (Defekt)
23.:07.09.09Cologne 226Koeln00:55:173:1204:53:582:5403:33:249:28:4425.
24.:04.07.10Ironman ECFrankfurt00:59:053:1804:55:332:2503:33:379:34:0012.68.
25.:28.08.1028. UPC Holland TriathlonAlmere00:56:366:0304:55:225:3503:17:259:20:5912.16.
26.:05.09.10Cologne 226Koeln00:54:293:1604:58:133:5404:20:0210:19:5213.49.
27.:14.05.118. IroncatL'Ampolla00:53:45in Radzeit04:53:28in Radzeit03:53:209:40:337.8.
28.:27.08.1129. UPC Holland TriathlonAlmere01:04:263:0304:52:574:1603:24:279:29:0715.17.
29.:17.09.11Ican TriathlonMallorca00:59:592:1505:05:206:2503:57:5510:11:5218.
30.:12.05.129. IroncatL'Ampolla00:56:25in Radzeit05:04:50in Radzeit03:47:129:48:272.6.
31.:08.09.1230. Holland TriathlonAlmere00:54:002:0004:51:382:2203:24.269:14:242.20.
32.:11.05.1310. IroncatL'Ampolla00:59:54in Radzeit05:04:05in Radzeit04:08:0410:12:037.31.
33.:06.10.135. ChallengeBarcelona01:07:532:1704:56:473:0104:04:3410:14:3438.
34.:10.05.1410. IroncatL'Ampolla00:54:07in Radzeit04:46:43in Radzeit04:01:389:42:274.13.
35.:05.10.141. IronmanBarcelona01:01:072:5204:41:483:0003:35:159:22:0527.142.
36.:16.05.1511. IroncatL'AmpollaAbgesagt wg. Wind
37.:05.09.1528. Int. Austria-TriathlonPodersdorf00:56:182:1505:04:512:4303:37:009:34:077.35.
38.:28.05.1612. IroncatL'Ampolla00:56:21in Radzeit5:04:32in Radzeit04:26:1110:27:0426.48.
39.:03.07.1615. IronmanFrankfurt00:53:3604:275:05:1902:1203:51:589:57:3282.430.
40.:15.10.16IbermanIsla Canela1:03:0805:335:42:59in Radzeit04:33:2111:24:594.33.
41.20.05.1713. IroncatL*Ampolla
42.09.07.1716. IronmanFrankfurt
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Diana 3. beim Ironcat in Katalonien

Bei unserem fast schon traditionellen Start beim „Best new Race“, dem Ironcat in L’Ampolla/Katalonien, erreichte Diana bei Ihrem 18. Start über die Ironman-Distanz den 3. Platz bei den Frauen. Nicht wirklich zufrieden, da das Ergebnis keinesfalls Ihre Leistungsfähigkeit widerspiegelt. Da Ihre härteste Konkurrentin um den 3. Platz durch einen Unfall am Ende der Radstrecke ausfiel, konnte Diana sich viel Zeit lassen und ist nur noch auf Ankommen gelaufen. Dementsprechend ist Sie mit Ihrer Zeit von 11:39:01 (1:01:44 – 5:46:30 – 4:50:47) auch weit über Ihrer Bestzeit von 10:29h geblieben. Auch wenn man relativ langsam ist und keinen extremen Zeitdruck verspürt: auch dann kann es unterwegs ziemlich unangenehm werden, von daher muss man ein Rennen erstmal zu Ende bringen, insbesondere dann, wenn man sehr weit von der Bestzeit entfernt ist und sich die Sinnfrage stellt.

Diana Bauer Ironcat L'Ampolla 2016

 

 

Ironcat L'Ampolla 2016 Siegerehrung

 

Selbst bin ich auch gestartet und bei mir lief es in etwa genauso schlecht. Meine in jeder Beziehung schlechteste Leistung bei 38 Ironmanstarts.

Was macht ein gutes Rennen aus? Eine gute Zeit, eine hohe Durchschnittsgeschwindigkeit, eine gute Platzierung, vielleicht wenn jede Menge Leute beim Zieleinlauf applaudieren? Nein, das ist im Endeffekt egal oder zumindest zweitrangig, ein gutes Rennen ist es, wenn man das abrufen kann, was man kann! Das war nun leider oder Gott sei Dank (Endzeit 10:27:04 (56:21 – 5:04:32 – 4:26:11)) überhaupt nicht der Fall. Ich habe das Vergnügen, in 5 Wochen beim Rennen in Frankfurt wieder starten zu dürfen.

Sicherlich deuteten die Vorzeichen schon das ganze Jahr auf ein Desaster hin, mit Ausnahme vom Schwimmen und vom Trainingslager auf Mallorca habe ich nicht wirklich seriös trainiert und auch kein stabiles Niveau gehabt. Alles andere als förderlich war auch ein Virus, der Diana und mich den kompletten Mai gekostet hat. Bei mir ist es allerdings so, dass ich durch sehr viele „Lebenskilometer“ auch mit temporär deutlich reduziertem Training noch ordentliche Zeiten abliefern müsste. Dazu waren die Bedingungen vor Ort so gut wie nie, was auch zu einem insgesamt schnellen Rennen geführt hat. Mein wochenlanger Husten ist allerdings seit dem Vortag des Rennens verschwunden, soll noch jemand behaupten, dass so eine Aktion gesundheitsschädlich wäre….

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Inside 15/2016: Diät im Trainingslager

Ernährung im Trainingslager, ein kritisches Thema. Ich trage noch deutlich zuviel Gewicht mit mir rum und es gibt keinen anderen Weg um abzunehmen als mehr zu trainieren. Abnehmen bei wenig Training macht überhaupt keinen Sinn, da wird höchstens Muskulatur abgebaut. Aber da bin ich sicher kein Einzelfall, dass ich trotz sehr hoher Umfänge kein Gewicht verliere, das liegt aber weniger an den Kaffeepausen als vielmehr am viel zu guten Hotelessen. Ich kann dieses Jahr aber stolz berichten, dass ich zumindest nicht zugenommen habe.

Und darum gibt es keinen Jojo-Effekt…

Jedoch ist es so, dass es immer einen mittelfristigen Effekt gibt. Im Trainingslager trainiert man mehr Muskulatur auf und die ist nun mal schwerer. Wenn man dann wieder daheim ist und sich wieder normal ernährt, dann fällt i.d.R. auch nochmal das Gewicht.

Tony und der Michelin-Bib

Bisher hatte ich recht problemlos durchtrainiert, aber am Donnerstag kam ich etwas angeknockt zurück und sollte das die Tage darauf auch noch merken. Besondere Vorkommnisse:  Tony Martin am Mittwoch, der ebenso wie wir recht spät zum Training startete sowie das Roadbike-Festival in Alcudia, wo ich Michelins neuen Topreifen „Power Competition“ sehen konnte.

Michelin Bib - Michelin Power

Diana hinten rechts, Tony Martin vorn links, 3 Tage nach Paris-Roubaix Café con leche y tarta

Training: Nichts ist wie es scheint….

Zur Trainingsmethodik ist zu sagen, dass es bei oberflächlicher Betrachtung nur darum geht möglichst viele Kilometer zu fahren. Dem ist natürlich nicht so, der aufmerksame Beobachter achtet bei der Strava-Einheit auf die Differenz zwischen Bewegungszeit und verstrichener Zeit. An der Wattmessung könnte man es noch deutlich präziser erkennen, mein Training unterscheidet sich wesentlich von dem, was die meisten Radfahrer auf Mallorca trainieren.

KW 15-2016: Bin leider nicht ins Laufen gekommen

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Inside 14/2016: Einrollen…

S'Illot

Schon besser gestartet…

…aber auch schon schlechter. Noch 8 Wochen bis zum Rennen: 3 Wochen Mallorca, die 1. Woche lief nicht wirklich optimal. 2 Regentage und ein Tag mit Windstärke 5. Dazu holte ich mir noch einen Zug am Rücken und konnte mich kaum bewegen, was das alternative Schwimmtraining beschädigte.

Danach hatte sich das Wetter aber eingependelt und sollte sehr stabil bleiben. Dazu kam ich recht problemlos ins Rollen, die Probleme mit dem Rücken gaben sich auch schnell. Der Zug im Nacken sollte aufgrund des durchweg recht windigen Wetters ein Dauerthema bleiben, aber im Winter in D hatte ich oft größere Probleme. Ein Wermutstropfen war die ausgefallene Wattmessung für die ersten 10 Tage.

14. Woche: geht in Ordnung...

 

 

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Inside 4-11/2016: Saisonplanung

Eine präzise Saisonplanung ist das A und O.

Das 1. Rennen in diesem Jahr wird auch schon der Saisonhöhepunkt sein, der Ironcat in L’Ampolla/Katalonien, ein Rückblick:

AMPOLLATV/IRONCAT2012 from AMPOLLATV on Vimeo.

 

Nicht wirklich optimal ist, dass ich 5 Wochen später beim Ironman in Frankfurt gemeldet bin. Eine sogenannte zweigipfelige Saisonplanung mit nur einem 2. Rennen im Herbst wäre sicher günstiger und nach dem quasi nicht existenten Training der letzten Wochen gibt es eine gewisse Wahrscheinlichkeit, dass ich mich nach dem Ironcat nur schwer erholen werde. Das ist mir im Moment aber egal, die Konzentration gilt dem Ironcat.

Im Herbst war dann die Auswahl zwischen der teuersten und der günstigsten Langdistanz weltweit. Da fiel die Entscheidung im Endeffekt nicht wirklich schwer, es geht zum Iberman und einer grenzüberschreitenden Langdistanz: Start und 1. Wechselzone in Andalusien, 2. Wechselzone in Portugal, Ziel wieder in Andalusien.

3 große Rennen habe ich schon länger nicht mehr gemacht, da wäre eine seriöse Vorbereitung wichtig gewesen. Leider habe ich eine langwierige Verletzung, die viel Nerven, Energie und Motivation raubt und mich nicht richtig laufen lässt. Das Schöne am Triathlon ist jedoch, dass man immer auf andere Disziplinen ausweichen kann und somit recht viel kompensieren kann.

Training KW 42016 Ironmanvorbereitung
Training KW 4/2016 Ironmanvorbereitung

 

Training KW 5-8/2016 Ironmanvorbereitung
Training KW 5-8/2016 Ironmanvorbereitung

 

Training KW 9-11/2016 Ironmanvorbereitung
Training KW 9-11/2016 Ironmanvorbereitung
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Inside 53/15: Synergieeffekte

Ein sportlich recht bescheidenes Jahr ist vorbei. So wenig trainiert wie seit über 20 Jahren nicht mehr, im Dezember habe ich mich aber noch zusammengerissen und wenigstens noch die 10000km zugefahren. Man kann das etwas über andere Sportarten ausgleichen, gerade bei Zeitnot oder wenn man keine Ruhe zum Radfahren hat bietet sich Laufen an, wobei sich die Synergieeffekte durchs Laufen in Grenzen halten. Nach einem Sportunfall 2012 bin ich bis jetzt aber kaum noch ins Laufen gekommen und wesentlich verletzungsanfälliger als früher.

Ich habe nur noch auf 2 Rennen recht kurzfristig hintrainiert, auf die besondere Leistungsvariabilität gehe ich später ein.
Trainingsumfang Radsport 2015: Saisonarbeit

Dass ich dennoch im Ernstfall beim Ironman hintendrauf noch besser laufe als viele, die wesentlich mehr im Laufen trainieren, hängt einmal mit vielen Jahren hart am Wahnsinn, also hohen Stundenumfängen und dementsprechenden Anpassungen, zusammen, auf der anderen Seite aber mit den relativ hohen Radumfängen, die ich nach wie vor kurzfristig realisieren kann. Im Dezember habe ich knapp 65h trainiert, das ist nicht extrem viel, aber auch nicht wenig. Zumindest hat es gereicht, um das Niveau im Schwimmen und Laufen zu stabilisieren, obwohl ich im November und Dezember insgesamt nur 11km gelaufen und zuletzt am 27. November geschwommen bin.

Die Zeiten in den Kästen sind maßgebend, die anderen zeiten sind mit Paddles geschwommen, schwimme ich im aeroben Bereich (KA 1) etwa 2sec/100m schneller
Schwimmeinheit im November
Sehr eckig losgeschwommen, nach 1150m spürte ich eine Stich in der l. Schulter , habe dann langsam ausgeschwommen und aufgehört.
1. Schwimmeinheit nach 36 Tagen Pause

Wichtig bei solchen Vergleichen sind Standards, in diesem Beispiel sind z.B. 1000er-Intervalle, die man nicht direkt mit 500ern vergleichen kann. Das Resultat ist dennoch eindeutig und durch 2 weitere Schwimmeinheiten bestätigt worden: ich schwimme nicht wirklich langsamer als vor der Pause. Beim Laufen ist genau das Gleiche passiert, was mich nicht verwundert. Zwar trainiert man mit dem Radfahren nicht die sportartspezifische Muskulatur, aber man merkt in allen Disziplinen, dass man bei gegebener Geschwindigkeit einen Tick ruhiger atmet. Das ist auch der Grund, warum langjährige Radrennfahrer innerhalb recht kurzer Zeit sofort auf Ironman und in den Bereich 9h über Ironman gehen können. Das Problem sind Bänder, Sehen und Gelenke und nicht zuletzt die Muskulatur, die sich erst an die Umstellung gewöhnen müssen.

 

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Inside 51+52/15: Winterrad

Winter kann man das nicht wirklich nennen, aber die teils nasskalten Bedingungen führen beim Rad zu deutlich höherem Verschleiß. Eine Menge Radfahrer haben daher ein spezielles Winterrad, um die gute Maschine für das Frühjahr zu schonen.

Selbst habe ich kein Winterrad, aus folgenden Gründen:

  1. Platzmangel
  2. Das Rennrad für den Sommer brauche ich auch nur zum Training, muss es nicht schonen.
  3. Hat man im Sommer die neueste Technik, dann fährt man eher ungern auf technisch schlechterem Material.
  4. Die begrenzte Lebensdauer, wie man sie von Stahlrahmen kannte, muss man nicht mehr wirklich beachten. Ein Rahmen könnte inzwischen ein Leben lang halten.
  5. Zusätzliche Schutzbleche sind innerhalb einer Minute angebracht.
  6. Ich habe ein relativ großes Reservoir an Laufrädern. Die besten Laufräder fahre ich natürlich nicht, im Training im Sommer allerdings auch nicht.

 

Ich bin dafür bekannt, Material bis zum Geht-nicht-mehr zu fahren. Bei schönem Wetter hat man auch so gut wie keinen Verschleiß. Das Wechselintervall bei der Kette ist um ein Vielfaches länger als bei Regen. Kritisch sind insbesondere auch die Bremsbeläge. Aktuell habe ich ein Problem mit Metallspänen in den Belägen, das zerstört die Felgen, nervt und muss nicht sein. Die Fotos von den abgefahrenen Bremsbelägen habe ich leider nicht mehr parat, ein anderes Archivbild muss reichen: Schwalbe Ultremo:

Schwalbe Ultremo: Wenn es soweit ist, merkt man es auch unterwegs
Schwalbe Ultremo: Wenn es soweit ist, merkt man es auch unterwegs

 

Training Woche 51: Manch einer wundert sich, dass ich nur radel
Training Woche 51: Manch einer wundert sich, dass ich nur radel
Training Woche 52: Immer noch Radblock
Training Woche 52: Immer noch Radblock
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Inside 50/15: Ein Blick ins Regenradar ist sinnvoll, meistens….

Eine Woche vor Weihnachten ist ein Wärmeeinbruch eigentlich normal, dieses Jahr liegt der Fall aber anders, denn richtig kalt war es noch gar nicht. Zu Beginn der Woche eigentlich gute Bedingungen um draußen zu trainieren, aber ich hatte für meine Verhältnisse ungewöhnlich lange mit einem Infekt zu tun. Dabei ist es immer sinnvoller sich etwas zu bewegen um den Stoffwechsel anzukurbeln. Aber man fährt immer mit etwas ungutem Gefühl, schließlich gibt es auch die Gefahr der Herzmuskelentzündung.

Insbesondere an den Wattwerten konnte man auch erkennen, dass ich noch nicht wieder richtig fit war. Ab Freitag war ich dann aber wieder voll belastbar. Was auch notwendig war, denn im Endeffekt habe ich 3 Regentouren hintereinander gedreht. Um da von innen warm zu bleiben, muss man auf jeden Fall Druck machen bis zum Schluss. Wenn einem mittendrin so etwas wie ein Hungerast ereilen würde, dann kann man sich nämlich gleich wieder ins Bett legen.

Freitag bin ich mal in den Osten gefahren, da für mein normales Trainingsgebiet in der Wetterau Regen gemeldet war. Hat nichts genutzt, genau wie am Samstag und Sonntag. Am Sonntag habe ich nach Rückkehr nochmal in das Regenradar gesehen, aus welchem ich vor der Abfahrt noch einen trockenen Tag erkennen konnte und dementsprechend bekleidet war. Scheinbar hat es auch nur in der Wetterau geregnet und der Regen ging dann auch wieder so schnell wie er kam. Da hatte ich nicht viel Glück, für gewöhnlich kann man den Regen aber im wahrsten Sinne des Wortes kommen sehen.

 

Triathlontraining im Winter, Woche 50-2015
Triathlontraining im Winter, Woche 50-2015