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Beinschlag macht langsam! Teil 1

Ich erzähle es fast in jedem Kraulkurs, der Hintergrund ist im Prinzip der Gleiche wie in vielen anderen Sportarten,

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Kurzfristige, aber dennoch nachhaltige Verbesserungen mit PS-Sports.de

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22 Jahre Ironman Blog Kraul

Ironman Frankfurt Schwimmpart

Juchhuu, demnächst geht’s wieder zum Langener Waldsee und zum Ironman. Der Spirit der Anfangsjahre ist natürlich längst verflogen, das Schwimmen ist aber definitiv besser als in früheren Jahren.

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Kraulbahn in Maintal und eine Bahn für sportliche Schwimmer in Hanau

Kraulen in deutschen Schwimmbädern, oftmals ein hoffungsloses Unterfangen und zweifellos ein begrenzender Faktor in vielen sportlichen Karrieren.

In Hanau und Maintal gibt es nun Verbesserungen, an denen kraulen.org nicht ganz unbeteiligt war:

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Schneller kraulen – so geht’s!

Ein Ausschnitt vom SRM-Blog über das Rennen von Michael Weiss in Cozumel. Das ist für viele überraschend,

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22 Jahre Ironman Blog Kraul

Ironman Frankfurt 2016: Analyse Schwimmen

Schwimmen war angenehm, zumindest mit Neo

Das Schwimmen war für mich eine recht entspannte Angelegenheit. Durch den neuen rollenden Start (s. Vorbericht) hielten sich die Schlägereien in Grenzen und ich kam sehr gut ins Rennen. Nur an den Bojen wurde es etwas eng. Ich nahm fast immer den langen Weg über außen und hatte nur einmal, nach 2,5 bis 3km ein Problem. Da kraulte ich innen, was dem Kollegen neben mir völlig egal war. Ich bekam einen ordentlichen Schlag aufs Gesicht, die Schwimmbrille verrutschte, hielt aber gerade noch auf der Badekappe. Das hätte deutlich schlechter ausgehen können, denn eine verlorene Brille hätte ich nicht wiedergefunden und ich hätte das letzte Drittel ohne ertragen müssen. Im Gegensatz zum Training bin ich wieder mit Kaiman geschwommen, das ist, insbesondere wenn es mal was wie hier aufs Auge gibt, von Vorteil.

Zuletzt war ich beim Ironman 2010 am Langener Waldsee, aus Gründen des Zeitmanagements war ich dort nie zum Training. Die Sicht hatte ich schlechter in Erinnerung, aber die war wunderbar. Die Temperaturen gibt man inzwischen erst morgens in der letzten Stunde vorm Start bekannt. Ist mir nicht klar, was der Blödsinn soll. Ja sicher, das steht so in der Sportordnung der DTU, aber da stehen einige merkwürdige Dinge drin und um DTU-Regeln hat man sich beim Ironman früher nicht geschert. Zum Glück, könnte man sagen….

2016-07-03 Ironman Frankfurt 2016 Start

2016-07-03 Ironman Frankfurt 2016 Start 2

Merkwürdige Regeln…

Inzwischen ist das anders, die Profis mussten ohne Neo schwimmen, wieder so eine merkwürdige Regel, ab 21,9 Grad Neoverbot! Das steht wohl inzwischen so im Regelwerk der ITU. Bei Altersklassenathleten gilt das ab 24,5 Grad. Warum soll denn ein Profi früher überhitzen? Ich fand es jetzt nicht wirklich kalt, aber ich habe auch deutlich mehr Körperfett als früher. Kein Wunder also, dass man austrainierte Profis wie Diana Riesler mit Unterkühlung aus dem Wasser gezogen hat. Die Topfavoritin Daniela Ryf musste auch aufgeben. Ja klar, man kann das in Maßen trainieren, kann in besonders kaltem Wasser trainieren. Aber wer für Hawaii trainiert, der muss nicht wirklich damit rechnen, dass man im Hochsommer in Deutschland bei 22 Grad Wasser, 10 Grad Luft und einem nicht zu unterschätzenden Wind starten muss.

Die Ergebnisliste ist so leider auch verwurstelt, Profis ohne, AK-Athleten mit Neo, was soll der Quatsch? Der Außenstehende kapiert das ohnehin nicht. WTC, ITU, DTU? Was sind das für Läden und warum wird die Europameisterschaft dadurch aufgewertet, dass es in diesem Jahr die deutsche Meisterschaft ist? Neoprenanzug ist verboten, der Anzug X und Y auch, der Anzug Z ist aber wieder erlaubt. Und welcher Anzug erlaubt ist, sollte man beim Schwimm-Weltverband FINA nachlesen!? Seit diesem Jahr sind dann auf einmal Anzüge mit Ärmeln erlaubt, war vorher verboten. Wie oder ob so etwas überhaupt kontrolliert wird?……ich hab irgendwann abgeschaltet….

Unter den 10 besten Schwimmzeiten sind 8 AK-Athleten, was aber auch damit zusammenhängt, dass die Profis nicht mehr 50m Vorsprung haben. Dazu der rollende Start, der kräftezehrende Positionskämpfe verhindert und eine viel direktere Linie zu den Bojen ermöglicht. So war meine 53:36min nur die 90. Zeit bei den Männern, aber nur eine Frau und nur 4 Hessen waren schneller als ich.

Vor vielen Jahren hatte ich noch eine Pulsmessung, die unkodiert über 5GHz funkte und ich glaube deshalb auch im Wasser funktionierte. Die hatte den Vorteil, dass man später anhand der Herzfrequenz den Grad der Ausbelastung feststellen konnte. Das habe ich im Moment nicht, wobei es auch von Garmin ein Patent gibt, mit dem man wieder die Herzfrequenzen im Wasser registrieren kann.

Luft nach oben

So bleibt mir nur der subjektive Eindruck: Da war, unabhängig vom Zwischenfall an der Boje, mehr drin! Einen langgezogenen Spurt zum Wechsel hin, den ich in früheren Jahren gern praktiziert habe, habe ich mir diesmal verkniffen, Glykogenspeicher schonen, Konzentration auf den Wechsel, nochmal alle Handgriffe durchgehen und keinen Stress machen war diesmal das Motto. Dazu bemerkte ich erst 10 Tage vorm Rennen, dass es einen neuen 2-fachen Linkskurs zu schwimmen galt. Darauf war ich überhaupt nicht vorbereitet und atmete dennoch hauptsächlich rechts.

Die körperliche Verfassung im Schwimmen war durch die suboptimale Vorbereitung mit Hauptwettkampf Ende Mai und Erkrankung im Mai ohnehin klar schlechter als noch im Frühjahr. Wer mein Training auf strava verfolgt, könnte es bemerkt haben. Die Umfänge erscheinen dabei für den Außenstehenden hoch, sind aber für Leute in diesem Leistungsbereich sehr niedrig. Dazu kommt folgendes: ich war nie in einem Schwimmverein, habe mir das Kraulen selbst beigebracht, die Phase der motorisch besten Lernfähigkeit war also definitiv vorbei, als ich versuchte halbwegs in die Hufe zu kommen.

Ich bin früher Radrennen gefahren und für jemanden, der sich jahrelang dagegen gesträubt hat, zum Triathlon zu wechseln, weil er meinte nicht schwimmen zu können, ist das in Ordnung….

2016-07-07 Schwimmen-Training der letzten 12 Monate

Positiv bleibt zu erwähnen, dass insgesamt nur 7 ältere Athleten schneller geschwommen sind als ich, davon nur 3 ältere Deutsche. Ich war 8. in der Altersklasse Jg 72-76, war allerdings mit März 1972 einer der ältesten in der AK. Falls ich nächstes Jahr starten sollte, wäre ich in der Ak45 und es würde noch günstiger aussehen. Interessant wäre noch eine Tabelle mit Athleten ohne schwimmerischen Hintergrund.

Ironman Frankfurt 2016 AK 40 aufwärts Schwimmen

Ergebnisse vom Ironman Frankfurt ab 2002 im excel-Format bzw. als Google Tabelle, wird nach und nach erweitert.

Was soll also die falsche Bescheidenheit, ich weiß genau, worauf es im Endeffekt ankommt. Noch Fragen? Der nächste Kraulkurs für Fortgeschrittene startet am Samstag!

 

 

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Kraulen lernen in Frankfurt, Offenbach Hanau, Aschaffenburg

Kraulen lernen in Frankfurt, Offenbach, Hanau…

….eigentlich auch in Bad Vilbel, Erlensee, Bruchköbel, Langenselbold, Büdingen, sogar Aschaffenburg? Da wird sich der ein oder andere fragen, ob ich die Kurse inzwischen auch schon in anderen Bädern anbieten darf.

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Freier Platz im Kraulkurs ab dem 06.02.

Durch eine Absage ergibt sich kurzfristig noch ein freier Platz ab dem 06. Februar. Jeden Samstag, vom 06.02. – 05.03. um 09h15, inkl. Videoanalyse, für 89€.

Zur Anmeldung

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Freie Plätze im Kraulkurs

Am Samstag, dem 02. Januar starten die neuen Kraulkurse. Für den Fortgeschrittenenkurs gibt es kurzfristig noch einen freien Platz. Der Kurs läuft über 10 Einheiten, kostet 139€ und beinhaltet u.a. eine Videoanalyse.

2 Plätze gibt es noch für einen verkürzten Kurs über 5 Einheiten für 89€, beginnend am 06.02. Auch hier ist die Videoanalyse im Preis inbegriffen.

Anmeldung

Rotation und hoher Ellenbogen im Wettkampf
Rotation und hoher Ellenbogen im Wettkampf
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Keine zusätzlichen Kraulkurstermine im Maintalbad möglich, Aquajogging um 20h in der Sommersaison ebenso nicht

Für 2016 gibt es einige Änderungen im Maintalbad:

Keine Kurse während der Sommersaison nach 20 Uhr

Entgegen einer schriftlichen Mitteilung vom 13. Oktober dürfen während der kompletten Sommersaison ab etwa Anfang Mai ab 20h keine Kurse stattfinden. Ob die Aquajoggingkurse von 19-19h45 noch stattfinden können, ist nicht restlos geklärt, da die offizielle Badezeit während der Sommersaison um 19h30 endet.

Crol Center Calella: Von so Bedingungen kann man hier nur träumen...
Crol Center Calella: Von so Bedingungen zum Kraulen kann man hier nur träumen…

Hallenbad während der Sommerferien nicht betriebsbereit

Wie ich auf Nachfrage heute erfahren habe, wird das Hallenbad während der Sommerferien von Mitte Juli-Ende August nicht betriebsbereit sein, d.h. es können keinerlei Kurse stattfinden. Genauso ist es in dieser Zeit unmöglich in Maintal zu kraulen, da

  1. es im Freibad dank der Leine mitten im Becken nicht möglich ist zu kraulen und
  2. bei Schlechtwetter das Hallenbad dennoch geschlossen bleibt.

Alternativ für alle Krauler empfehlen sich daher die Bäder im Umkreis. Für die Sommersaison außerhalb der Ferien kann man wie jedes Jahr nur auf schlechtes Wetter hoffen.

Auch auf meine Anfrage bzgl. einer zusätzlichen Bahn habe ich leider eine negative Antwort bekommen. Am Donnerstag ist ab 17 Uhr „freie Schwimmzeit“, was immer das heißen mag. Um 19h30 ist Wassergymnastik. Meine Anfrage bzgl. einer Bahn ab 20h ist ebenfalls negativ beschieden worden, was für mich den Schluss zulässt, dass betriebswirtschaftliche Aspekte womöglich eine untergeordnete Rolle spielen.

Auch am Freitag ist es nicht möglich eine zusätzliche Bahn zu bekommen, lt. Auskunft des Bades sind dort „schon 2 Bahnen belegt“.

 

 

 

 

 

 

 

 

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PS-Sports.de@home: Rumpfkraft

 

Eine gute Rumpfkraft ist nicht alles, aber ohne Rumpfkraft ist alles nichts, so ungefähr könnte man die Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur beschreiben, und zwar sowohl im Gesundheits-, Breiten-, als auch im Leistungssport. Die Übungen kosten dabei gar nicht viel Zeit und können auch in einer Werbepause vor dem Fernseher erledigt werden. Ich favorisiere die statisch isometrischen Übungen, d.h. die Übungen werden, wenn nicht anders beschreiben, so gehalten wie abgebildet. Die Dauer wird sich zu Beginn schon allein einpendeln, da der Einsteiger manche Übungen nicht lang durchhalten wird. Idealerweise trainiert man die Übungen im Wechsel mit einer kompletten Entspannungsphase, z.B. 4x30sec., dann die nächste Übung. Es ist aber auch sinnvoll, die Übungen nacheinander jeweils einmal zu absolvieren und dann von vorn zu beginnen. Der Phantasie sind da keine Grenzen gesetzt, entscheidend ist, dass überhaupt trainiert wird.

 

Gerade Bauchmuskulatur
1) Gerade Bauchmuskulatur: In Rückenlage zunächst die Beine anheben, etwa ein rechter Winkel im Knie- und im Hüftgelenk, dann Kopf und Schultern vom Boden abheben.
Schräge Bauchmuskulatur
2) Schräge Bauchmuskulatur: Ausgangsposition ähnlich wie der Übung für die gerade Bauchmuskulatur. Am besten auch hier zunächst einen rechten Winkel im Knie-und auch im Hüftgelenk einnehmen, dann die gestreckten Arme an einer Seite der Oberschenkel vorbeischieben.
Seitliche Rumpfmuskulatur
3) Seitliche Rumpfmuskulatur: In Seitlage die Füße anziehen und versuchen eine gerade Line zwischen Kopf und Füßen zu erreichen.
Seitliche Rumpfmuskulatur
3a) Variationen für die seitliche Rumpfmuskulatur: In Seitlage die Füße anziehen und versuchen eine gerade Line zwischen Kopf und Füßen zu erreichen, zusätzlich den Arm anheben. Weitere Variationen: den Arm über den Kopf strecken und/ oder das obere Bein anheben.
Rücken- und Hüftstrecker
4) Rücken- und Hüftstrecker: Ganz flach auf den Boden legen, Blick direkt nach unten, dann die nach vorn gestreckten Arme und den Kopf etwas anheben.
Rücken- und Hüftstrecker
4a) Variationen für die Rücken- und hüftstreckende Muskulatur: nur die Beine vom Boden abheben, die Beine und die Arme gleichzeitig vom Boden lösen oder diagonal einen Arm und das gegenüberliegende Bein anheben.
Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur
5) Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: In Rückenlage das Gesäß vom Boden abheben und versuchen eine möglichst gerade Linie zwischen Schultern und Knie zu bilden.
Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur
5a) Variation für die Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: In Rückenlage das Gesäß vom Boden abheben und versuchen eine möglichst gerade Linie zwischen Schultern und Knie zu bilden, zusätzlich ein Bein strecken.
Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur
5b) Variationen für die Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: In Rückenlage das Gesäß vom Boden abheben und versuchen eine möglichst gerade Linie zwischen Schultern und Knie zu bilden, zusätzlich ein Bein anziehen. Alternativ kann man ein Bein im Wechsel strecken und beugen (anziehen).
Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur
5c) Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: Aus der Bauchlage heraus in den Unterarmstütz gehen, Körperspannung aufbauen und versuchen eine möglichst gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen zu bilden.
Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur
5d) Abgeschwächte Variante für die Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: Aus der Bauchlage heraus in den Unterarmstütz gehen, Körperspannung aufbauen und versuchen eine möglichst gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien zu bilden.
Rücken- und Gesäßmuskulatur
6) Rücken- und Gesäßmuskulatur: Im Einbeinstand zunächst versuchen das Gleichgewicht zu halten, dann beide Arme nach vorn und ein Bein nach hinten strecken.
Rücken- und Gesäßmuskulatur
6a) Klassiker für die Rücken- und Gesäßmuskulatur: Ein Bein nach hinten und den gegenüberliegenden Arm nach vorn strecken und versuchen das Gleichgewicht zu halten.
Rücken- und Gesäßmuskulatur
6b) Auch ein Klassiker für die Dehnung der Rücken- und Gesäßmuskulatur in Verbindung mit der Kräftigungsübung 6a: Ein Bein nach hinten und den gegenüberliegenden Arm nach vorn strecken und versuchen das Gleichgewicht zu halten. Im Wechsel dann das Bein so weit wie möglich nach vorn an die gegenüberliegende Hand heranführen und einen möglichst runden Rücken bilden.
Rücken- und Gesäßmuskulatur
6c) Etwas leichtere Version für die Kräftigung Rücken- und Gesäßmuskulatur: Beide Arme dienen zum Abstützen, ein Bein wird im Wechsel nach hinten gestreckt und nach vorn angezogen.
Rücken- und Gesäßmuskulatur
6d) Variation für die Rücken- und Gesäßmuskulatur: Beide Beine sind angewinkelt, ein Bein befindet sich ständig in der Luft und wird nur leicht nach oben und unten bewegt, was insbesondere für die Gesäßmuskulatur eine sehr effektive Übung ist.
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Die großen Trainingsgeheimnisse im Kraulen: Innerhalb einer Woche extrem viel schneller werden!

Eine reißerische, aber nachweislich berechtigte Überschrift. Was ist dafür notwendig, eine Gegenstromanlage, jede Menge Plastik am Beckenrand, mind. eine Powerbar-Trinkflasche und 5 Riegel während des Trainings, ein Kraftraum, Rumpfkrafttraining, Dehnübungen, Laktatmessungen und Herzfrequenzen, ein eigener Arzt am Beckenrand?

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Kraulkurs für Anfänger bei KRAULEN.ORG: …viel mehr geht nicht!

Der Kraulkurs für Anfänger mit Kraulen.org, kurz zum Ablauf:

In vielen Kursen wurde und wird noch heute zunächst mit der Beinarbeit begonnen. Das ist

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Kraulkurs: Über-und Unterwasser-Videoanalyse mit PS-Sports.de in Maintal

Wer ab und zu im Maintalbad ist, wird Diana vielleicht kennen. Wir haben Sie abseits der Kraulkurse mal über und unter Wasser aufgenommen. Die Aufnahmen sind zwar etwas schief und gelingen meist deutlich besser, das spielt für die Analyse im Endeffekt aber keine Rolle. Da wir wie oftmals in diesem Sommer recht viel Platz in der Halle hatten, war es aber möglich auch Videos unter Wasser von der Seite zu drehen. Insbesondere wenn der Ellenbogen unter Wasser zuerst zieht und den Unterarm mehr oder weniger im Wasserschatten mitschleift ist das aus dieser Perspektive sehr gut zu sehen, bei Frontalaufnahmen kann man das oft nur erahnen.

 

Das Resümee bei Diana ist eindeutig: Technische Verbesserungen sind zwar möglich, insbesondere in der Druckphase. Allerdings sind die Möglichkeiten begrenzt, gerade die Druckphase ist auch eine konditionelle Frage, d.h. deutliche Verbesserungen sind nur mit höheren Umfängen bzw. alternativem zusätzlichem Training möglich. Aufgrund der relativ geringen „Lebenstrainingszeit“ ( Ende 2003 mit 21 Jahren bei mir das Kraulen gelernt) ist bei Diana bei gleichbleibendem Trainingsumfang dennoch mit weiteren Leistungssteigerungen zu rechnen.

Diana Bauer Kraulen Trainingsumfang Overall
Diana Bauer Kraulen Trainingsumfang Overall

Der Trainingsumfang erscheint für den Normalverbraucher hoch, ist aber gemessen an vielen Triathleten und insbesondere Schwimmern recht gering. Ihre Zeit beim letzten Ironman über 3,8km: 1:03:17h.

28. Int. Austria-Triathlon Podersdorf 2015 Diana Bauer
28. Int. Austria-Triathlon Podersdorf

Kann deshalb jeder mit diesem Umfang diese Zeit schwimmen? Nein, denn die konditionellen Grundlagen werden größtenteils auf dem Rad gelegt. Ohne die Synergieeffekte durch den 5-stelligen Km-Umfang im Jahr auf dem Rad würde Sie deutlich langsamer schwimmen.

Grundsätzlich ist auch noch folgendes zu beachten: Der Zenit der motorischen Lernfähigkeit ist spätestens mit der 2. puberalen Phase vorbei, d.h. wer als Erwachsener mit Kraulen beginnt, wird es immer schwerer haben als das Kind aus dem Schwimmverein, muss für die gleichen Zeiten deutlich mehr trainieren.

Muss der Schwimmer deshalb immer schneller sein? Nein, denn möglicherweise ist er nur 1,70m und man selbst ist 2m groß, oder das Schwimmbad des begabten Schwimmers steht vor der Schließung und selbst hat man ein Schwimmbad mit abgetrennten Leinen nach weltweitem Standard zur Verfügung. Es gibt also keinen Grund zum Verzweifeln und im Endeffekt ist eine gute Schwimmleistung immer eine Mischung aus körperlichen Voraussetzungen („Talent“), Technik, Trainingsbedingungen und viel harter Arbeit.

 

 

 

 

 

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Sommerpause im Maintalbad

Kein Wasser mehr im Hallenbad des Maintalbades, d.h. momentan ist Pause bei den Kursen! Weiter geht es erst wieder am 08.09. mit Aquajogging und Kraulkursen für Einsteiger und Fortgeschrittene. Im Oktober geht es dann auch weiter mit Aqua Power im Nichtschwimmerbecken. Die Anzahl der Plätze ist begrenzt und einige Kurse werden sicher ausgebucht sein, daher ist eine frühzeitige Anmeldung über das Formular oder mit einer kurzen Mail empfehlenswert.

 

Kraulkurse, Aquajogging, Aqua Power, Maintalbad Sommerpause
Kraulkurse, Aquajogging, Aqua Power, Maintalbad Sommerpause