Eine gute Rumpfkraft ist nicht alles, aber ohne Rumpfkraft ist alles nichts, so ungefähr könnte man die Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur beschreiben, und zwar sowohl im Gesundheits-, Breiten-, als auch im Leistungssport. Die Übungen kosten dabei gar nicht viel Zeit und können auch in einer Werbepause vor dem Fernseher erledigt werden. Ich favorisiere die statisch isometrischen Übungen, d.h. die Übungen werden, wenn nicht anders beschreiben, so gehalten wie abgebildet. Die Dauer wird sich zu Beginn schon allein einpendeln, da der Einsteiger manche Übungen nicht lang durchhalten wird. Idealerweise trainiert man die Übungen im Wechsel mit einer kompletten Entspannungsphase, z.B. 4x30sec., dann die nächste Übung. Es ist aber auch sinnvoll, die Übungen nacheinander jeweils einmal zu absolvieren und dann von vorn zu beginnen. Der Phantasie sind da keine Grenzen gesetzt, entscheidend ist, dass überhaupt trainiert wird.
1) Gerade Bauchmuskulatur: In Rückenlage zunächst die Beine anheben, etwa ein rechter Winkel im Knie- und im Hüftgelenk, dann Kopf und Schultern vom Boden abheben.2) Schräge Bauchmuskulatur: Ausgangsposition ähnlich wie der Übung für die gerade Bauchmuskulatur. Am besten auch hier zunächst einen rechten Winkel im Knie-und auch im Hüftgelenk einnehmen, dann die gestreckten Arme an einer Seite der Oberschenkel vorbeischieben.3) Seitliche Rumpfmuskulatur: In Seitlage die Füße anziehen und versuchen eine gerade Line zwischen Kopf und Füßen zu erreichen.3a) Variationen für die seitliche Rumpfmuskulatur: In Seitlage die Füße anziehen und versuchen eine gerade Line zwischen Kopf und Füßen zu erreichen, zusätzlich den Arm anheben. Weitere Variationen: den Arm über den Kopf strecken und/ oder das obere Bein anheben.4) Rücken- und Hüftstrecker: Ganz flach auf den Boden legen, Blick direkt nach unten, dann die nach vorn gestreckten Arme und den Kopf etwas anheben.4a) Variationen für die Rücken- und hüftstreckende Muskulatur: nur die Beine vom Boden abheben, die Beine und die Arme gleichzeitig vom Boden lösen oder diagonal einen Arm und das gegenüberliegende Bein anheben.5) Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: In Rückenlage das Gesäß vom Boden abheben und versuchen eine möglichst gerade Linie zwischen Schultern und Knie zu bilden.5a) Variation für die Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: In Rückenlage das Gesäß vom Boden abheben und versuchen eine möglichst gerade Linie zwischen Schultern und Knie zu bilden, zusätzlich ein Bein strecken.5b) Variationen für die Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: In Rückenlage das Gesäß vom Boden abheben und versuchen eine möglichst gerade Linie zwischen Schultern und Knie zu bilden, zusätzlich ein Bein anziehen. Alternativ kann man ein Bein im Wechsel strecken und beugen (anziehen).5c) Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: Aus der Bauchlage heraus in den Unterarmstütz gehen, Körperspannung aufbauen und versuchen eine möglichst gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen zu bilden.5d) Abgeschwächte Variante für die Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: Aus der Bauchlage heraus in den Unterarmstütz gehen, Körperspannung aufbauen und versuchen eine möglichst gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien zu bilden.6) Rücken- und Gesäßmuskulatur: Im Einbeinstand zunächst versuchen das Gleichgewicht zu halten, dann beide Arme nach vorn und ein Bein nach hinten strecken.6a) Klassiker für die Rücken- und Gesäßmuskulatur: Ein Bein nach hinten und den gegenüberliegenden Arm nach vorn strecken und versuchen das Gleichgewicht zu halten.6b) Auch ein Klassiker für die Dehnung der Rücken- und Gesäßmuskulatur in Verbindung mit der Kräftigungsübung 6a: Ein Bein nach hinten und den gegenüberliegenden Arm nach vorn strecken und versuchen das Gleichgewicht zu halten. Im Wechsel dann das Bein so weit wie möglich nach vorn an die gegenüberliegende Hand heranführen und einen möglichst runden Rücken bilden.6c) Etwas leichtere Version für die Kräftigung Rücken- und Gesäßmuskulatur: Beide Arme dienen zum Abstützen, ein Bein wird im Wechsel nach hinten gestreckt und nach vorn angezogen.6d) Variation für die Rücken- und Gesäßmuskulatur: Beide Beine sind angewinkelt, ein Bein befindet sich ständig in der Luft und wird nur leicht nach oben und unten bewegt, was insbesondere für die Gesäßmuskulatur eine sehr effektive Übung ist.
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