Eine gute Rumpfkraft ist nicht alles, aber ohne Rumpfkraft ist alles nichts, so ungefähr könnte man die Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur beschreiben, und zwar sowohl im Gesundheits-, Breiten-, als auch im Leistungssport. Die Übungen kosten dabei gar nicht viel Zeit und können auch in einer Werbepause vor dem Fernseher erledigt werden. Ich favorisiere die statisch isometrischen Übungen, d.h. die Übungen werden, wenn nicht anders beschreiben, so gehalten wie abgebildet. Die Dauer wird sich zu Beginn schon allein einpendeln, da der Einsteiger manche Übungen nicht lang durchhalten wird. Idealerweise trainiert man die Übungen im Wechsel mit einer kompletten Entspannungsphase, z.B. 4x30sec., dann die nächste Übung. Es ist aber auch sinnvoll, die Übungen nacheinander jeweils einmal zu absolvieren und dann von vorn zu beginnen. Der Phantasie sind da keine Grenzen gesetzt, entscheidend ist, dass überhaupt trainiert wird.
1) Gerade Bauchmuskulatur: In Rückenlage zunächst die Beine anheben, etwa ein rechter Winkel im Knie- und im Hüftgelenk, dann Kopf und Schultern vom Boden abheben.2) Schräge Bauchmuskulatur: Ausgangsposition ähnlich wie der Übung für die gerade Bauchmuskulatur. Am besten auch hier zunächst einen rechten Winkel im Knie-und auch im Hüftgelenk einnehmen, dann die gestreckten Arme an einer Seite der Oberschenkel vorbeischieben.3) Seitliche Rumpfmuskulatur: In Seitlage die Füße anziehen und versuchen eine gerade Line zwischen Kopf und Füßen zu erreichen.3a) Variationen für die seitliche Rumpfmuskulatur: In Seitlage die Füße anziehen und versuchen eine gerade Line zwischen Kopf und Füßen zu erreichen, zusätzlich den Arm anheben. Weitere Variationen: den Arm über den Kopf strecken und/ oder das obere Bein anheben.4) Rücken- und Hüftstrecker: Ganz flach auf den Boden legen, Blick direkt nach unten, dann die nach vorn gestreckten Arme und den Kopf etwas anheben.4a) Variationen für die Rücken- und hüftstreckende Muskulatur: nur die Beine vom Boden abheben, die Beine und die Arme gleichzeitig vom Boden lösen oder diagonal einen Arm und das gegenüberliegende Bein anheben.5) Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: In Rückenlage das Gesäß vom Boden abheben und versuchen eine möglichst gerade Linie zwischen Schultern und Knie zu bilden.5a) Variation für die Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: In Rückenlage das Gesäß vom Boden abheben und versuchen eine möglichst gerade Linie zwischen Schultern und Knie zu bilden, zusätzlich ein Bein strecken.5b) Variationen für die Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: In Rückenlage das Gesäß vom Boden abheben und versuchen eine möglichst gerade Linie zwischen Schultern und Knie zu bilden, zusätzlich ein Bein anziehen. Alternativ kann man ein Bein im Wechsel strecken und beugen (anziehen).5c) Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: Aus der Bauchlage heraus in den Unterarmstütz gehen, Körperspannung aufbauen und versuchen eine möglichst gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen zu bilden.5d) Abgeschwächte Variante für die Rumpfmuskulatur und Hüftstreckmuskulatur: Aus der Bauchlage heraus in den Unterarmstütz gehen, Körperspannung aufbauen und versuchen eine möglichst gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien zu bilden.6) Rücken- und Gesäßmuskulatur: Im Einbeinstand zunächst versuchen das Gleichgewicht zu halten, dann beide Arme nach vorn und ein Bein nach hinten strecken.6a) Klassiker für die Rücken- und Gesäßmuskulatur: Ein Bein nach hinten und den gegenüberliegenden Arm nach vorn strecken und versuchen das Gleichgewicht zu halten.6b) Auch ein Klassiker für die Dehnung der Rücken- und Gesäßmuskulatur in Verbindung mit der Kräftigungsübung 6a: Ein Bein nach hinten und den gegenüberliegenden Arm nach vorn strecken und versuchen das Gleichgewicht zu halten. Im Wechsel dann das Bein so weit wie möglich nach vorn an die gegenüberliegende Hand heranführen und einen möglichst runden Rücken bilden.6c) Etwas leichtere Version für die Kräftigung Rücken- und Gesäßmuskulatur: Beide Arme dienen zum Abstützen, ein Bein wird im Wechsel nach hinten gestreckt und nach vorn angezogen.6d) Variation für die Rücken- und Gesäßmuskulatur: Beide Beine sind angewinkelt, ein Bein befindet sich ständig in der Luft und wird nur leicht nach oben und unten bewegt, was insbesondere für die Gesäßmuskulatur eine sehr effektive Übung ist.
Ich habe Peters langjährige Triathlon Erfahrung in Anspruch genommen um meine erste Langdistanz in Angriff zu nehmen! Kurz um, Peter hat mich von Januar bis zu meinem Wettkampf im Juni in Hannover in Sachen, Trainingsplanung, Tips und Tricks zu Material und Verpflegung, bestens eingestellt. Durch sein exakt auf meine Bedürfnisse eingestelltes Training, konnte ich eine deutliche Leistungssteigerung erreichen. Letzt endlich hat mich Peters Caoching zu einer Endzeit von 10.15 Std.gebracht. Hierfür möchte ich mich noch einmal Herzlich bedanken..... Ehrlicher Coach, der sagt was er denkt :)
To Bi
Über einen Flyer bin ich auf Peters Kraulkurse in Maintal gestoßen. Kam wie gerufen, denn ich wollte mit Triathlon beginnen, jedoch konnte ich zum damaligen Zeitpunkt gar nicht Kraulen. Das hat sich durch den Kurs schneller als erwartet geändert. Nicht nur von den kleinen Gruppen, sondern auch von Peters Wissen konnte ich profitieren. Auch weil er auf die individuellen Bedürfnisse eingeht. So war das Training für mich von Anfang an auf Triathlon zugeschnitten. Zudem waren die ausführlichen Videoanalysen super hilfreich. So bekommt man Defizite gut aufgezeigt und kann gezielt daran arbeiten.
Nachdem oben erwähnten Anfängerkurs, habe ich anschließend noch einen fortgeschrittenen Kurs belegt, um letztendlich von Peter gecoacht zu werden.
Dank seiner Hilfe konnte ich mich recht schnell entwickeln: Der Anfängerkurs hat im Juli 2015 begonnen und ich konnte im August diesen Jahres meine erste Mitteldistanz finishen. Das hätte ich vorher nicht erwartet.
Anfragen werden von Peter schnell, zuverlässig und vor allem ausführlich beantwortet. Sein Wissen ist enorm und er ist sich nicht zu schade, Newbies wie mir mit Rat und Tat zur Seite zu stehen. Bei der Trainingsplanung berücksichtigt er die individuelle familiäre und berufliche Situation. Nur deshalb kann ich überhaupt mit dem Gedanken spielen, nächstes Jahr eine Langdistanz anzugehen. Nicht zu unterschätzen sind außerdem seine Ratschläge zu Material etc. Ich konnte mit ihm meine Sitzposition auf dem Rad finden, ohne teures Bikefitting.
Kann die Kraulkurse und das Coaching uneingeschränkt empfehlen.
Stef Fi
Nach meiner ersten Triathlonsaison wollte ich sehen, woran ich beim Schwimmen noch arbeiten kann. Peter hat nach der ersten Kontaktaufnahme sehr schnell reagiert und war auch im Kursverlauf immer prima zu erreichen und hat umfangreich Auskunft gegeben. Mit seiner langjährigen Erfahrung in dem Sport ist er jemand, auf dessen Aussagen man sich auch als verunsicherter Einsteiger verlassen kann und der auch quer statt nur geradeaus denken kann. So bekommt man nicht nur Standardtipps, sondern auch mal einen Ratschlag, den man nicht schon irgendwo gehört hat. Was mich ganz besonders angesprochen hat: Man hat bei Peter nie das Gefühl, dass er seinen Schützlingen "die Welt erklären will". Er nutzt seinen Erfahrungs- und Könnensvorsprung nicht für irgendein Gehabe, sondern vermittelt einem stattdessen das Rüstzeug, um sich die Schwimm- und Triathlonwelt auf mündige Weise selbst zu erschließen - genau nach meinem Geschmack!
Thomas Koch
Sehr empfehlenswert! Top Coach, der die Wahrheit offen ausspricht! Auf dem Trainer-Markt gibt es viele, die sich gut verkaufen können! Aber das ist oft nur die Verpackung! Bei PS-Sports sind Sie bestens aufgehoben!
Empfehlung von Thomas Koch, Sportlehrer, Langstreckenläufer seit 1983, Triathlet seit 1993
Hannah Radloff
I wanted to learn how to crawl. The course was well built. Very understandable and adapted to the needs of the student. The first successes came quickly.
I am very satisfied and looking forward to the next course
Björn Dussa
Hi Peter,
Thank you for the great course, highly recommended!
Not only have my swimming times improved, but also my “air supply” has increased considerably :-)
Professional video analysis in particular has helped me to identify and correct errors. Now it's time to train, train, train ...
greeting
Bjorn
Thomas Koch
Thank you for the good advice and the installation work on my triathlon bike. Peter has been researching training and bike material for decades. If you want to optimize your bike for yourself, go to Peter!
Ulrich H.
Hi Peter, thank you for the tips on my swimming technique. These helped me both i. R. d. Roth-Challenge to swim the 3.8km in a time of less than 71 minutes that was previously unimaginable for me as well as to keep the full power for cycling and running. VG Ulrich
