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Individuelles Triathlon-Coaching in der Praxis

 

Individuelles Triathlon-Coaching in der Praxis

Nun gibt es ja ganz unterschiedliche Motivationen zum Triathlon und zum Triathlontraining.

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Karin Wisselinck als Rookie beim Ironman 70.3 Kraichgau

Wer hat was, wann, wo und bei welchem Wetter erreicht? Damit ist die Meldung über Ergebnisse fertig, vor allem eins ist wichtig: Geschwindigkeit, je schneller man die Leistung in die Welt hinausposaunt, desto besser war die Leistung!
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Christian Wisselinck beim Ironman 70.3 im Kraichgau: „Meinst du wirklich, dass das drin ist?“

„Meinst Du wirklich 2:53, ist das wirklich drin?“
So die Frage von Christian, nachdem ich ihm die Rennprognose für den Ironman 70.3 im Kraichgau geschickt hatte.
Ja, es war drin und ist dann auch mit einem Startplatz bei der Ironman 70.3 WM in Südafrika belohnt worden.
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Ironman 70.3 Kraichgau: Christian fährt zur 70.3. WM

Christian hat zwar schon im letzten Jahr eine Kurzdistanz absolviert, im Grunde genommen kann man ihn aber schon als „Rookie“ bezeichnen.

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Synchronisation Garmin Connect mit Trainingpeaks, Strava etc. mit Tapiriik

Die Berichterstattung von Mallorca war doch etwas dünn, wird evtl. ein anderes Mal nachgeholt.

In der Zwischenzeit wieder eine Lösung zur Optimierung des Zeitmanagements, letzten Endes eine der großen Fragen im Triathlon.

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Triathlontraining mit Trainingpeaks und PS-Sports.de: Killerfeatures!

Seit Ende 2016 läuft das Online-Coaching für alle Triathlondistanzen über Trainingpeaks. Die Webseite ist diesbezüglich noch im Betastadium.  Genau wie beim Kraulen ist auch hier der Anspruch, dass meine Athleten so schnell und ausdauernd werden wie es sonst nicht möglich wäre.

Die Voraussetzungen dafür sind nicht schlecht, denn diese Kombination gibt es sonst nicht:

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Tobias Frydl mit deutlicher Leistungssteigerung beim Quarterman Bruchköbel

Tobias Frydl hat bei PS-Sports.de im letzten Jahr das Kraulen gelernt. Im August letzten Jahres nahm er am Hanauer-City-Triathlon über die Sprintdistanz teil. Letzte Woche hat er seine erste Kurzdistanz beim Quarterman in Bruchköbel absolviert – und das sehr erfolgreich!

 

Leistungsvergleich: Hanauer-City-Triathlon vs. Quarterman Bruchköbel

Tobias wird seit Dezember 2015 von PS-Sports.de gecoacht, ein Vergleich der beiden Triathlons:

Hanauer City-Triathlon August 2015

2016-06-19 Quarterman Bruchköbel

Tobias war in Hanau 63. von 205 Teilnehmern im Ziel, d.h. gerade so im 1/3 des Feldes. In Bruchköbel war Tobias 24. von 229 Finishern, d.h. schon unter den ersten 10%!

Die Zahlen in Klammern signalisieren die Platzierung der Disziplin, d.h. in Bruchköbel 124. Schwimmzeit (Hanau 130.), 23. Radzeit (Hanau 81.) und die 22. Laufzeit (Hanau 28.).

 

Schwimmen: noch Luft nach oben…

Im Schwimmen mag die Verbesserung marginal erscheinen, beim Blick auf die Zeiten sieht man aber auch hier eine klare Steigerung. In Hanau über 500m noch 5:04min Rückstand, in Bruchköbel über 950m nicht 10 oder 12min, sondern nur noch 6:17min auf den schnellsten Schwimmer, den er durch einen guten Lauf sogar noch einholen konnte.

Dennoch bleibt das Schwimmen die Disziplin mit dem größten Verbesserungspotential. Tobias war durch berufliche und private Verpflichtungen insbesondere in diesem Frühjahr sehr stark eingespannt. Gerade unter Zeitdruck neigt man dazu, zunächst das Schwimmen zu streichen. Laufen kann man jederzeit und ohne große Vorbereitung, Radfahren ist aufwändiger, aber dafür hat man vom Radfahren große Synergieeffekte für die anderen Disziplinen. Beim Schwimmen gibt es neben dem logistischen Aufwand zusätzlich immer das große Problem, genau in der zur Verfügung stehenden Zeit auch eine freie Bahn zum Verfügung zu haben. Tobias hat also sehr wenig im Schwimmen trainieren können, die Zeit nach nicht mal einem Jahr Kraulen ist dennoch mehr als beachtlich.

 

Radfahren: enorme Verbesserung…

Radfahren wird langfristig Tobias‘ stärkste Disziplin werden. Zwar war er von der Platzierung in Bruchköbel im Laufen noch etwas weiter vorn. Beim Triathlon sind aber 2 Dinge für eine gute Laufzeit wichtig: einmal das Leistungsvermögen im Laufen, d.h. in diesem Fall die 10km-Bestzeit, andererseits das Leistungsvermögen auf dem Rad. Ist das niedrig, dann wirkt sich das deutlich stärker auf die Laufzeit aus. Je länger die Distanz ist, desto wichtiger ist die Fähigkeit halbwegs erholt in den Lauf zu starten.

Klar ist auch, die enorme Verbesserung auf dem Rad ist nicht allein auf das Training zurückzuführen. Coaching bei PS-Sports.de heißt eben auch max. Unterstützung in allen Bereichen, d.h. optimiertes Material, verbesserte Biomechanik und Aerodynamik haben auch einen Teil zum Erfolg beigetragen. Beide Wechsel waren in Bruchköbel in der Radzeit, d.h. die reine Radzeit war deutlich schneller, dazu hatte Tobias noch ein technisches Problem. Bei den Wechseln ist auch noch etwas Luft, Insider erkennen das schon am Foto….

Tobias Quarterman Bruchköbel 2016

 

Laufen: Potential abgerufen

Wie oben schon angesprochen wird Tobias langfristig auf dem Rad stärker sein. Tobias ist über 1,90m groß, da mag der Normalverbraucher davon ausgehen, dass er durch lange Beine bessere Voraussetzungen hat. Das Gegenteil ist der Fall, große Leute haben mehr Gewicht und das Gewicht wirkt sich beim Laufen immer negativ aus. Im Laufen ist er momentan noch stärker, weil der Fokus bei Zeitnot und im Winter etwas mehr auf dem Laufen lag.

Laufen ist beim Triathlon oft eine Wundertüte, d.h. mal geht es gut, mal weniger gut. Das ist in erster Linie bedingt durch die Vorbelastung. Je länger das Rennen geht, desto kritischer ist dieser Punkt. Neben der muskulären Ermüdung sind hier insbesondere die schwindenden Glykogenspeicher und der Flüssigkeitsverlust zu beachten. Wenn es perfekt läuft, dann kann man 5% langsamer als bei einem reinen Lauf unterwegs sein, klar ist auch: je härter man auf dem Rad fährt, desto schwieriger wird das. Tobias ist im Bereich von 10%, das ist ein sehr guter Wert.

 

Fazit

Der Hanauer City-Triathlon war in der Spitze zufällig leicht besser besetzt als der Quarterman in diesem Jahr. Ansonsten ist aber davon auszugehen, dass die Besetzung auf der Kurzdistanz deutlich stärker ist als auf der Sprintdistanz, zumal in Bruchköbel auch ein halber Quarterman angeboten wurde. Die Verbesserung ist also in jeder Beziehung eindeutig, was sich auch darin zeigt, dass Tobias in Hanau noch von einigen Athleten geschlagen wurde, die er jetzt deutlich hinter sich gelassen hat.

Biss gehabt bis zum Schluss, Energie gehabt bis zum Schluss, insgesamt noch unter 2h30 geblieben, für die erste Kurzdistanz, dazu bei nicht optimalen Witterungsbedingungen, ein sehr gutes Rennen!

Bisher alles richtig gemacht, Tobias, Gratulation! Wir sind gespannt auf den Ironman 70.3 in Wiesbaden.

 

Begriffserklärung:

Sprint („Volkstriathlon“) ca. 500m Schwimmen, 20km Rad, 5km Lauf

Kurz („olympische Distanz“) ca. 1500m Schwimmen, 40km Rad, 10km Lauf

Mittel (Markenname „70.3“) ca. 2000m Schwimmen, 90km Rad, 20km Lauf

Lang („Ironman“) 3800m Schwimmen, 180km Rad, 42,2km Lauf

Je nach örtlichen Gegebenheiten weichen die Distanzen immer ein paar km ab, in der Sportordnung der DTU war bzw. ist sogar exakt vorgegeben, in welchem Verhältnis die einzelnen Distanzen zueinander stehen müssen. In Bruchköbel hat man durch das Schwimmbad die Möglichkeit, die Schwimmstrecke exakt abzumessen und hat sich für genau ein Viertel der Ironmanstrecke entschieden.

In den Niederlanden spricht man bei einer Volksdistanz von einem 1/8 Triathlon, bei einer Kurzdistanz von einem 1/4-Triathlon, bei einer Mitteldistanz von einem 1/2 Triathlon und beim „lange afstand“ vom Triathlon. Die Einteilung finde ich sinnvoller, denn wenn man 1978 auf Hawaii ein Rennen über 500m Schwimmen, 20km Rad und 5km Lauf gestartet hätte, wäre die Sportart vielleicht nicht so bekannt geworden. So war es damals selbst für trainierte Sportler eine absurde Distanz. Wer beim Ironman am Sonntag genauer hinsieht, wird aber feststellen, dass die Distanz für sehr viele Leute machbar ist, dazu muss man kein Ausnahmeathlet sein. Alles eine Frage der richtigen Herangehensweise.

 

 

 

 

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Tobias Frydl mit enormer Steigerung Sieger der AK beim Halbmarathon in Nidderau

Nidderauer Halbmarathon 2016: Tobias auf dem 8. Platz gesamt und Sieger der AKNidderauer Halbmarathon 2015

 

 

 

 

 

Tobias Frydl gewann beim Halbmarathon in Nidderau seine Altersklasse und wurde 8. in der Gesamtwertung. Er steigerte sich damit um fast 12min gegenüber dem Vorjahr. Tobias wird seit Dezember von mir gecoacht. Saisonziel ist der Ironman 70.3. in Wiesbaden. D.h. dieser Erfolg ist mehr oder weniger nebenher erzielt worden, denn das Training ist ausschließlich auf diesen Mitteldistanz-Triathlon im August ausgerichtet.

Ende Oktober ist Tobias beim Frankfurt-Marathon eine glatte 3h30 gelaufen, was etwas stärker war als die 1h41 vom Frühjahr 2015. Momentan könnte Tobias auch einen flachen Stadtmarathon wesentlich schneller laufen. Rein rechnerisch könnte Tobias schon unter 3h10 bleiben. Da der Halbmarathon in Nidderau über 200 Höhenmeter aufwies, ist die mögliche Halbmarathonzeit auf flacher Strecke bei guten Bedingungen schon auf 1h28 oder darunter einzuschätzen. Eine Marathonzeit von unter 3h wird für Tobias mittel- bis langfristig kein Problem sein. Die Leistungssteigerung ist u.a. auch den Synergieeffekten durch das Radtraining zu verdanken.

PS-Sports.de Online-Coaching: mehr als ein Plan…