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Individuelles Triathlon-Coaching in der Praxis

 

Individuelles Triathlon-Coaching in der Praxis

Nun gibt es ja ganz unterschiedliche Motivationen zum Triathlon und zum Triathlontraining.

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Triathlontraining mit Trainingpeaks und PS-Sports.de: Killerfeatures!

Seit Ende 2016 läuft das Online-Coaching für alle Triathlondistanzen über Trainingpeaks. Die Webseite ist diesbezüglich noch im Betastadium.  Genau wie beim Kraulen ist auch hier der Anspruch, dass meine Athleten so schnell und ausdauernd werden wie es sonst nicht möglich wäre.

Die Voraussetzungen dafür sind nicht schlecht, denn diese Kombination gibt es sonst nicht:

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Inside 16/2016: Sinn und Unsinn von Kopplungen

Der ein oder andere wird sich fragen, ob ich auch irgendwann nochmal laufen will? Tja, idealerweise läuft man hintendrauf ein paar km und zwar recht schnell. Das war auf Mallorca dieses Jahr leider wieder nicht so gut möglich, der Lauf vom Freitag zeigt trotzdem, dass mein aerobes Leistungsniveau im Laufen auch ohne Lauftraining steigt.

Ein Kopplungslauf schadet also nicht, der Übergang sollte im Rennen dann etwas flüssiger gehen, aber wirklich wichtig ist das nur für die Kurzdistanz, denn da geht es um jede Sekunde. Festzuhalten bleibt aber: Da kann man noch so viele Kopplungen durchführen, das wird auf den entscheidenden Punkt beim Ironman, den Zustand nach dem Radfahren, keinerlei Einfluss haben. Um die muskuläre Verfassung, die Glykogenspeicher, den Flüssigkeitshaushalt zu beeinflussen, muss man an anderer Stelle ansetzen, da hilft kein schneller Wechsel!

Wie bei allen Einheiten gilt also auch hier: die Wirkung von einzelnen Einheiten sollte man nicht überschätzen, das große Ganze zählt!

Am letzten Tag konnte ich dann doch noch meine Kopplung durchführen, was auch ordentlich geklappt hat. Aber auch da muss man realistisch bleiben: 4:40h Rennintensität ist etwas ganz anderes als 8h im Training radeln und der Zustand vor dem Lauf im Ironman lässt sich nach meiner Erfahrung im Training nicht simulieren.
Ironmanvorbereitung Trainingslager Mallorca 2016KW 16_2016

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Inside 15/2016: Diät im Trainingslager

Ernährung im Trainingslager, ein kritisches Thema. Ich trage noch deutlich zuviel Gewicht mit mir rum und es gibt keinen anderen Weg um abzunehmen als mehr zu trainieren. Abnehmen bei wenig Training macht überhaupt keinen Sinn, da wird höchstens Muskulatur abgebaut. Aber da bin ich sicher kein Einzelfall, dass ich trotz sehr hoher Umfänge kein Gewicht verliere, das liegt aber weniger an den Kaffeepausen als vielmehr am viel zu guten Hotelessen. Ich kann dieses Jahr aber stolz berichten, dass ich zumindest nicht zugenommen habe.

Und darum gibt es keinen Jojo-Effekt…

Jedoch ist es so, dass es immer einen mittelfristigen Effekt gibt. Im Trainingslager trainiert man mehr Muskulatur auf und die ist nun mal schwerer. Wenn man dann wieder daheim ist und sich wieder normal ernährt, dann fällt i.d.R. auch nochmal das Gewicht.

Tony und der Michelin-Bib

Bisher hatte ich recht problemlos durchtrainiert, aber am Donnerstag kam ich etwas angeknockt zurück und sollte das die Tage darauf auch noch merken. Besondere Vorkommnisse:  Tony Martin am Mittwoch, der ebenso wie wir recht spät zum Training startete sowie das Roadbike-Festival in Alcudia, wo ich Michelins neuen Topreifen „Power Competition“ sehen konnte.

Michelin Bib - Michelin Power

Diana hinten rechts, Tony Martin vorn links, 3 Tage nach Paris-Roubaix Café con leche y tarta

Training: Nichts ist wie es scheint….

Zur Trainingsmethodik ist zu sagen, dass es bei oberflächlicher Betrachtung nur darum geht möglichst viele Kilometer zu fahren. Dem ist natürlich nicht so, der aufmerksame Beobachter achtet bei der Strava-Einheit auf die Differenz zwischen Bewegungszeit und verstrichener Zeit. An der Wattmessung könnte man es noch deutlich präziser erkennen, mein Training unterscheidet sich wesentlich von dem, was die meisten Radfahrer auf Mallorca trainieren.

KW 15-2016: Bin leider nicht ins Laufen gekommen

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Tobias Frydl mit enormer Steigerung Sieger der AK beim Halbmarathon in Nidderau

Nidderauer Halbmarathon 2016: Tobias auf dem 8. Platz gesamt und Sieger der AKNidderauer Halbmarathon 2015

 

 

 

 

 

Tobias Frydl gewann beim Halbmarathon in Nidderau seine Altersklasse und wurde 8. in der Gesamtwertung. Er steigerte sich damit um fast 12min gegenüber dem Vorjahr. Tobias wird seit Dezember von mir gecoacht. Saisonziel ist der Ironman 70.3. in Wiesbaden. D.h. dieser Erfolg ist mehr oder weniger nebenher erzielt worden, denn das Training ist ausschließlich auf diesen Mitteldistanz-Triathlon im August ausgerichtet.

Ende Oktober ist Tobias beim Frankfurt-Marathon eine glatte 3h30 gelaufen, was etwas stärker war als die 1h41 vom Frühjahr 2015. Momentan könnte Tobias auch einen flachen Stadtmarathon wesentlich schneller laufen. Rein rechnerisch könnte Tobias schon unter 3h10 bleiben. Da der Halbmarathon in Nidderau über 200 Höhenmeter aufwies, ist die mögliche Halbmarathonzeit auf flacher Strecke bei guten Bedingungen schon auf 1h28 oder darunter einzuschätzen. Eine Marathonzeit von unter 3h wird für Tobias mittel- bis langfristig kein Problem sein. Die Leistungssteigerung ist u.a. auch den Synergieeffekten durch das Radtraining zu verdanken.

PS-Sports.de Online-Coaching: mehr als ein Plan…

 

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22 Jahre Ironman Blog Coaching

Inside 53/15: Synergieeffekte

Ein sportlich recht bescheidenes Jahr ist vorbei. So wenig trainiert wie seit über 20 Jahren nicht mehr, im Dezember habe ich mich aber noch zusammengerissen und wenigstens noch die 10000km zugefahren. Man kann das etwas über andere Sportarten ausgleichen, gerade bei Zeitnot oder wenn man keine Ruhe zum Radfahren hat bietet sich Laufen an, wobei sich die Synergieeffekte durchs Laufen in Grenzen halten. Nach einem Sportunfall 2012 bin ich bis jetzt aber kaum noch ins Laufen gekommen und wesentlich verletzungsanfälliger als früher.

Ich habe nur noch auf 2 Rennen recht kurzfristig hintrainiert, auf die besondere Leistungsvariabilität gehe ich später ein.
Trainingsumfang Radsport 2015: Saisonarbeit

Dass ich dennoch im Ernstfall beim Ironman hintendrauf noch besser laufe als viele, die wesentlich mehr im Laufen trainieren, hängt einmal mit vielen Jahren hart am Wahnsinn, also hohen Stundenumfängen und dementsprechenden Anpassungen, zusammen, auf der anderen Seite aber mit den relativ hohen Radumfängen, die ich nach wie vor kurzfristig realisieren kann. Im Dezember habe ich knapp 65h trainiert, das ist nicht extrem viel, aber auch nicht wenig. Zumindest hat es gereicht, um das Niveau im Schwimmen und Laufen zu stabilisieren, obwohl ich im November und Dezember insgesamt nur 11km gelaufen und zuletzt am 27. November geschwommen bin.

Die Zeiten in den Kästen sind maßgebend, die anderen zeiten sind mit Paddles geschwommen, schwimme ich im aeroben Bereich (KA 1) etwa 2sec/100m schneller
Schwimmeinheit im November
Sehr eckig losgeschwommen, nach 1150m spürte ich eine Stich in der l. Schulter , habe dann langsam ausgeschwommen und aufgehört.
1. Schwimmeinheit nach 36 Tagen Pause

Wichtig bei solchen Vergleichen sind Standards, in diesem Beispiel sind z.B. 1000er-Intervalle, die man nicht direkt mit 500ern vergleichen kann. Das Resultat ist dennoch eindeutig und durch 2 weitere Schwimmeinheiten bestätigt worden: ich schwimme nicht wirklich langsamer als vor der Pause. Beim Laufen ist genau das Gleiche passiert, was mich nicht verwundert. Zwar trainiert man mit dem Radfahren nicht die sportartspezifische Muskulatur, aber man merkt in allen Disziplinen, dass man bei gegebener Geschwindigkeit einen Tick ruhiger atmet. Das ist auch der Grund, warum langjährige Radrennfahrer innerhalb recht kurzer Zeit sofort auf Ironman und in den Bereich 9h über Ironman gehen können. Das Problem sind Bänder, Sehen und Gelenke und nicht zuletzt die Muskulatur, die sich erst an die Umstellung gewöhnen müssen.

 

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Die großen Trainingsgeheimnisse im Kraulen: Innerhalb einer Woche extrem viel schneller werden!

Eine reißerische, aber nachweislich berechtigte Überschrift. Was ist dafür notwendig, eine Gegenstromanlage, jede Menge Plastik am Beckenrand, mind. eine Powerbar-Trinkflasche und 5 Riegel während des Trainings, ein Kraftraum, Rumpfkrafttraining, Dehnübungen, Laktatmessungen und Herzfrequenzen, ein eigener Arzt am Beckenrand?

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Blog Kraul

Kraulkurs: Über-und Unterwasser-Videoanalyse mit PS-Sports.de in Maintal

Wer ab und zu im Maintalbad ist, wird Diana vielleicht kennen. Wir haben Sie abseits der Kraulkurse mal über und unter Wasser aufgenommen. Die Aufnahmen sind zwar etwas schief und gelingen meist deutlich besser, das spielt für die Analyse im Endeffekt aber keine Rolle. Da wir wie oftmals in diesem Sommer recht viel Platz in der Halle hatten, war es aber möglich auch Videos unter Wasser von der Seite zu drehen. Insbesondere wenn der Ellenbogen unter Wasser zuerst zieht und den Unterarm mehr oder weniger im Wasserschatten mitschleift ist das aus dieser Perspektive sehr gut zu sehen, bei Frontalaufnahmen kann man das oft nur erahnen.

 

Das Resümee bei Diana ist eindeutig: Technische Verbesserungen sind zwar möglich, insbesondere in der Druckphase. Allerdings sind die Möglichkeiten begrenzt, gerade die Druckphase ist auch eine konditionelle Frage, d.h. deutliche Verbesserungen sind nur mit höheren Umfängen bzw. alternativem zusätzlichem Training möglich. Aufgrund der relativ geringen „Lebenstrainingszeit“ ( Ende 2003 mit 21 Jahren bei mir das Kraulen gelernt) ist bei Diana bei gleichbleibendem Trainingsumfang dennoch mit weiteren Leistungssteigerungen zu rechnen.

Diana Bauer Kraulen Trainingsumfang Overall
Diana Bauer Kraulen Trainingsumfang Overall

Der Trainingsumfang erscheint für den Normalverbraucher hoch, ist aber gemessen an vielen Triathleten und insbesondere Schwimmern recht gering. Ihre Zeit beim letzten Ironman über 3,8km: 1:03:17h.

28. Int. Austria-Triathlon Podersdorf 2015 Diana Bauer
28. Int. Austria-Triathlon Podersdorf

Kann deshalb jeder mit diesem Umfang diese Zeit schwimmen? Nein, denn die konditionellen Grundlagen werden größtenteils auf dem Rad gelegt. Ohne die Synergieeffekte durch den 5-stelligen Km-Umfang im Jahr auf dem Rad würde Sie deutlich langsamer schwimmen.

Grundsätzlich ist auch noch folgendes zu beachten: Der Zenit der motorischen Lernfähigkeit ist spätestens mit der 2. puberalen Phase vorbei, d.h. wer als Erwachsener mit Kraulen beginnt, wird es immer schwerer haben als das Kind aus dem Schwimmverein, muss für die gleichen Zeiten deutlich mehr trainieren.

Muss der Schwimmer deshalb immer schneller sein? Nein, denn möglicherweise ist er nur 1,70m und man selbst ist 2m groß, oder das Schwimmbad des begabten Schwimmers steht vor der Schließung und selbst hat man ein Schwimmbad mit abgetrennten Leinen nach weltweitem Standard zur Verfügung. Es gibt also keinen Grund zum Verzweifeln und im Endeffekt ist eine gute Schwimmleistung immer eine Mischung aus körperlichen Voraussetzungen („Talent“), Technik, Trainingsbedingungen und viel harter Arbeit.