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22 Jahre Ironman Blog Coaching

Diana 3. beim Ironcat in Katalonien

Bei unserem fast schon traditionellen Start beim „Best new Race“, dem Ironcat in L’Ampolla/Katalonien, erreichte Diana bei Ihrem 18. Start über die Ironman-Distanz den 3. Platz bei den Frauen. Nicht wirklich zufrieden, da das Ergebnis keinesfalls Ihre Leistungsfähigkeit widerspiegelt. Da Ihre härteste Konkurrentin um den 3. Platz durch einen Unfall am Ende der Radstrecke ausfiel, konnte Diana sich viel Zeit lassen und ist nur noch auf Ankommen gelaufen. Dementsprechend ist Sie mit Ihrer Zeit von 11:39:01 (1:01:44 – 5:46:30 – 4:50:47) auch weit über Ihrer Bestzeit von 10:29h geblieben. Auch wenn man relativ langsam ist und keinen extremen Zeitdruck verspürt: auch dann kann es unterwegs ziemlich unangenehm werden, von daher muss man ein Rennen erstmal zu Ende bringen, insbesondere dann, wenn man sehr weit von der Bestzeit entfernt ist und sich die Sinnfrage stellt.

Diana Bauer Ironcat L'Ampolla 2016

 

 

Ironcat L'Ampolla 2016 Siegerehrung

 

Selbst bin ich auch gestartet und bei mir lief es in etwa genauso schlecht. Meine in jeder Beziehung schlechteste Leistung bei 38 Ironmanstarts.

Was macht ein gutes Rennen aus? Eine gute Zeit, eine hohe Durchschnittsgeschwindigkeit, eine gute Platzierung, vielleicht wenn jede Menge Leute beim Zieleinlauf applaudieren? Nein, das ist im Endeffekt egal oder zumindest zweitrangig, ein gutes Rennen ist es, wenn man das abrufen kann, was man kann! Das war nun leider oder Gott sei Dank (Endzeit 10:27:04 (56:21 – 5:04:32 – 4:26:11)) überhaupt nicht der Fall. Ich habe das Vergnügen, in 5 Wochen beim Rennen in Frankfurt wieder starten zu dürfen.

Sicherlich deuteten die Vorzeichen schon das ganze Jahr auf ein Desaster hin, mit Ausnahme vom Schwimmen und vom Trainingslager auf Mallorca habe ich nicht wirklich seriös trainiert und auch kein stabiles Niveau gehabt. Alles andere als förderlich war auch ein Virus, der Diana und mich den kompletten Mai gekostet hat. Bei mir ist es allerdings so, dass ich durch sehr viele „Lebenskilometer“ auch mit temporär deutlich reduziertem Training noch ordentliche Zeiten abliefern müsste. Dazu waren die Bedingungen vor Ort so gut wie nie, was auch zu einem insgesamt schnellen Rennen geführt hat. Mein wochenlanger Husten ist allerdings seit dem Vortag des Rennens verschwunden, soll noch jemand behaupten, dass so eine Aktion gesundheitsschädlich wäre….

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Inside 16/2016: Sinn und Unsinn von Kopplungen

Der ein oder andere wird sich fragen, ob ich auch irgendwann nochmal laufen will? Tja, idealerweise läuft man hintendrauf ein paar km und zwar recht schnell. Das war auf Mallorca dieses Jahr leider wieder nicht so gut möglich, der Lauf vom Freitag zeigt trotzdem, dass mein aerobes Leistungsniveau im Laufen auch ohne Lauftraining steigt.

Ein Kopplungslauf schadet also nicht, der Übergang sollte im Rennen dann etwas flüssiger gehen, aber wirklich wichtig ist das nur für die Kurzdistanz, denn da geht es um jede Sekunde. Festzuhalten bleibt aber: Da kann man noch so viele Kopplungen durchführen, das wird auf den entscheidenden Punkt beim Ironman, den Zustand nach dem Radfahren, keinerlei Einfluss haben. Um die muskuläre Verfassung, die Glykogenspeicher, den Flüssigkeitshaushalt zu beeinflussen, muss man an anderer Stelle ansetzen, da hilft kein schneller Wechsel!

Wie bei allen Einheiten gilt also auch hier: die Wirkung von einzelnen Einheiten sollte man nicht überschätzen, das große Ganze zählt!

Am letzten Tag konnte ich dann doch noch meine Kopplung durchführen, was auch ordentlich geklappt hat. Aber auch da muss man realistisch bleiben: 4:40h Rennintensität ist etwas ganz anderes als 8h im Training radeln und der Zustand vor dem Lauf im Ironman lässt sich nach meiner Erfahrung im Training nicht simulieren.
Ironmanvorbereitung Trainingslager Mallorca 2016KW 16_2016

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Inside 12+13/2016: Was wirklich zählt…

Nach einem akzeptablen November und Dezember habe ich dieses Jahr nun noch nicht wirklich trainiert. 26h im Januar und 21h im Februar sind unabhängig von der kalten Jahreszeit für eine Ironmanvorbereitung lausig. Das ist für die Psyche nicht wirklich toll, aber entscheidend ist letztendlich immer: Wie ist der aktuelle Stand? Was kann ich heute in der Ironmanintensität bringen?

Gamechanger

Und da sieht es im Schwimmen und Radfahren gar nicht so schlecht aus. Insbesondere das Schwimmen könnte dieses Jahr zu einem „Gamechanger“ werden. Da ich seit vielen Jahren präzise dokumentiere und auch im Schwimmen „Standards“ trainiere, kann ich recht präzise die aktuell mögliche Zeit beim Ironman vorhersagen.

 

Gamechanger

Rennprognose momentan gut

Auf dem Rad kann man dank Wattmessung inzwischen ähnlich gute Prognosen für ein Rennen abgeben, man kann inzwischen auch den Wind gut berechnen. Bei einem sehr windanfälligen Rennen wie dem Ironcat am 28. Mai kann die mögliche Zeit nur recht kurzfristig anhand des Wetterberichts geschätzt werden. Die Zeit ist für die Renneinteilung aber nicht interessant, ich kann anhand der Trainingswerte die mögliche Leistung in Watt bestimmen. Beim Ironman macht es mehr Sinn sich an der Wattzahl als am Puls zu orientieren. Die Leistung zeigt die äußere Belastung, die Herzfrequenz die innere Belastung (Beanspruchung). Unter normalen Bedingungen und bei nicht zu langen Einheiten kann man auch die Herzfrequenz als Maßstab für die objektive Belastung nehmen. Bei einer möglichen Dehydratation, einer Glykogenverarmung oder einer Vorbelastung wie dem Schwimmen im Ironman kann das aber zu falschen Schlüssen führen.

Die Einheit vom 29. März fand bei normalen Bedingungen statt, d.h. hieraus kann ich eine Prognose für die Leistung im Rennen ableiten. Die Intensität lag deutlich unter der im Ironman, das kann man am Durchschnittspuls erkennen. D.h. ich sollte im Ironman keinesfalls weniger Watt fahren können.

Für den Trainingsaufwand sind das aktuell sehr gute Werte

Noch 8 Wochen bis zum Rennen, vom 02.04. – 24.04. sollte dann der entscheidende Trainingsblock auf Mallorca erfolgen.

 

2016 KW 12+13: 2 gemächliche Wochen

 

 

 

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Tobias Frydl mit enormer Steigerung Sieger der AK beim Halbmarathon in Nidderau

Nidderauer Halbmarathon 2016: Tobias auf dem 8. Platz gesamt und Sieger der AKNidderauer Halbmarathon 2015

 

 

 

 

 

Tobias Frydl gewann beim Halbmarathon in Nidderau seine Altersklasse und wurde 8. in der Gesamtwertung. Er steigerte sich damit um fast 12min gegenüber dem Vorjahr. Tobias wird seit Dezember von mir gecoacht. Saisonziel ist der Ironman 70.3. in Wiesbaden. D.h. dieser Erfolg ist mehr oder weniger nebenher erzielt worden, denn das Training ist ausschließlich auf diesen Mitteldistanz-Triathlon im August ausgerichtet.

Ende Oktober ist Tobias beim Frankfurt-Marathon eine glatte 3h30 gelaufen, was etwas stärker war als die 1h41 vom Frühjahr 2015. Momentan könnte Tobias auch einen flachen Stadtmarathon wesentlich schneller laufen. Rein rechnerisch könnte Tobias schon unter 3h10 bleiben. Da der Halbmarathon in Nidderau über 200 Höhenmeter aufwies, ist die mögliche Halbmarathonzeit auf flacher Strecke bei guten Bedingungen schon auf 1h28 oder darunter einzuschätzen. Eine Marathonzeit von unter 3h wird für Tobias mittel- bis langfristig kein Problem sein. Die Leistungssteigerung ist u.a. auch den Synergieeffekten durch das Radtraining zu verdanken.

PS-Sports.de Online-Coaching: mehr als ein Plan…

 

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Inside 1-3/16: Die innere und äußere Belastung

Wer schon lange dabei ist und seine Karriere noch mit Haken und Reimen auf dem Rennrad begonnen hat, der hat unzählige technische Neuerungen mitbekommen. Viele davon waren recht sinnvoll und auch ich möchte das nicht missen. Es gab allerdings auch viele Dinge, die einen möglicherweise mehr vom Ziel abbrachten als das es genützt hätte. Nicht zuletzt fällt mir da das Betriebssystem Windows ein, dass mir unzählige Arbeitsstunden eingebracht hat. In der Hoffnung, dass mir der Windows-PC das irgendwann in Form einer großen Zeitersparnis zurückgibt, bastelt man aber immer weiter. Ob es das wert war?

Zuletzt sah ich ein Video eines Sportwissenschaftlers, der seine Empfehlung zur Leistungsmessung preisgab. Die mobile Leistungsmessung am Rad ist nicht wirklich neu, gibt es seit etwa Beginn der 90er zu kaufen und wurde seitdem von immer mehr Profis benutzt. Leider waren die Geräte nur wahnsinnig teuer, erst seitdem das Patent vom Erfinder SRM ausgelaufen ist, fallen die Preise und es gibt viele neue Systeme.

Die Empfehlung des Kollegen war nun sinngemäß, sich so ein Gerät zu besorgen und ab sofort nur noch mit der Leistungsmessung und ohne Herzfrequenz zu trainieren! Zitat: „Im Falle eines Übertrainings oder Infekts…ist es schwierig sich am Puls zu orientieren.“ Genau dafür hat man den Pulsmesser, könnte man den Artikel abkürzen…..

Auch ich halte die Herzfrequenzmessung nicht für den heiligen Gral und im Endeffekt muss man auch die Frage stellen: Hat sich das Niveau durch die Herzfrequenzmessung verbessert? Zumindest im Laufen kann festgestellt werden, dass das Niveau in Deutschland wesentlich niedriger als vor 30 Jahren ist. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass die Möglichkeit der Ablenkungen heute einfach viel größer sind als in den 80ern oder noch früher. Damals gab es sonst nicht viel, dementsprechend kam auch seltener die Frage auf, ob man die Zeit nicht sinnvoller verbringen könnte als 6h lang zu radeln, danach zu essen und platt auf dem Sofa zu liegen.

Aber zurück zur Leistung, die wird nun also direkt am Rad gemessen und aufgezeichnet. Eine wunderbare Sache, aber nur wenn man gut mit Zahlen umgehen kann. Nicht zuletzt darauf baut auch mein demnächst beginnendes online-coaching auf, denn ich kann sehr gut mit Zahlen umgehen. Diese Begabung sagt mir aber auch: zusätzliche Sachen, zusätzliche Daten können einen ablenken, aber es spricht überhaupt nichts dagegen alles aufzuzeichnen, was machbar ist: Je mehr Daten, desto besser! Als Sporttherapeut in der Reha-Klinik habe ich Normalverbrauchern dennoch empfohlen, alle Werte außer Puls und Trittfrequenz am Fahrradergometer zu ignorieren. Diese beiden Werte beachtet, dann hat es gepasst mit der inneren Belastung, ob dabei 30,50 oder 70 Watt gefahren wurden, war in dem Moment egal, hätte aber zur Kontrolle der Trainingsfortschritte notiert werden können.

Die Leistung misst die äußere Belastung, die Herzfrequenz die innere Belastung, die Beanspruchung des Körpers. Und die kann sich bei gleichbleibender Leistung entscheidend erhöhen, oder, andersrum ausgedrückt, die Leistung kann bei gleichbleibender Beanspruchung deutlich fallen.

Deutlich nachlassende Leistung bei sogar zunehmender Beanspruchung, das kommt immer wieder mal vor und die Gründe dafür sind vielfältig:

Stages Powermeter vs. Garmin Herzfrequenz
1. Hälfte noch halbwegs normal gefahren
Stages Powermeter vs. Garmin Herzfrequenz
2. Hälfte dann ein Desaster

 

Wie hätte man in dem Fall verfahren sollen, ohne Pulmessung? Etwa die 200 Watt weiter treten? Sorry, war nicht möglich. Von vornherein nur 180 Watt vorgeben? Dann wäre ich deutlich untertourig losgefahren. Halb so lang fahren und dafür die Regeneration früher einleiten? Vielleicht, aber wer immer nur die Hälfte fährt bewegt sich nicht an der Grenze und kann dementsprechend nicht konkurrenzfähig sein. Möglicherweise hätte mich ein Liter Iso unterwegs auch weiter gebracht, der Glykogenmangel wäre später aufgetreten, die Leistung nicht so abgefallen und der Puls möglicherweise auch niedriger gewesen (aufgrund der besseren Hydratation). Vermutlich wäre der Puls aber noch höher gewesen. Vielleicht war ich auch zu Beginn schon platt, wobei so etwas in einer präzisen Trainingsdokumentation vermerkt sein sollte. Eventuell spielte auch der Nebel eine Rolle, da gibt es viele Möglichkeiten. Mit Pulsmessung kann ich spekulieren. ohne Pulsmessung kann ich nur spekulieren, ob denn der Puls hoch, tief oder normal war.

Seit 2004 trainiere ich mit Leistungsmessung und das war in meinem Training ein riesiger Schritt und hat mir jede Menge „leere Kilometer“ erspart. Dennoch, sinnvoller ist es, neben der tatsächlichen Belastung auch die Beanspruchung zu messen, das gilt insbesondere für Ironman-Wettkämpfe.

Angesichts von 3 anstehenden Ironman bedenklich
Bisher praktisch nichts trainiert…

 

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22 Jahre Ironman Blog Coaching

Inside 53/15: Synergieeffekte

Ein sportlich recht bescheidenes Jahr ist vorbei. So wenig trainiert wie seit über 20 Jahren nicht mehr, im Dezember habe ich mich aber noch zusammengerissen und wenigstens noch die 10000km zugefahren. Man kann das etwas über andere Sportarten ausgleichen, gerade bei Zeitnot oder wenn man keine Ruhe zum Radfahren hat bietet sich Laufen an, wobei sich die Synergieeffekte durchs Laufen in Grenzen halten. Nach einem Sportunfall 2012 bin ich bis jetzt aber kaum noch ins Laufen gekommen und wesentlich verletzungsanfälliger als früher.

Ich habe nur noch auf 2 Rennen recht kurzfristig hintrainiert, auf die besondere Leistungsvariabilität gehe ich später ein.
Trainingsumfang Radsport 2015: Saisonarbeit

Dass ich dennoch im Ernstfall beim Ironman hintendrauf noch besser laufe als viele, die wesentlich mehr im Laufen trainieren, hängt einmal mit vielen Jahren hart am Wahnsinn, also hohen Stundenumfängen und dementsprechenden Anpassungen, zusammen, auf der anderen Seite aber mit den relativ hohen Radumfängen, die ich nach wie vor kurzfristig realisieren kann. Im Dezember habe ich knapp 65h trainiert, das ist nicht extrem viel, aber auch nicht wenig. Zumindest hat es gereicht, um das Niveau im Schwimmen und Laufen zu stabilisieren, obwohl ich im November und Dezember insgesamt nur 11km gelaufen und zuletzt am 27. November geschwommen bin.

Die Zeiten in den Kästen sind maßgebend, die anderen zeiten sind mit Paddles geschwommen, schwimme ich im aeroben Bereich (KA 1) etwa 2sec/100m schneller
Schwimmeinheit im November
Sehr eckig losgeschwommen, nach 1150m spürte ich eine Stich in der l. Schulter , habe dann langsam ausgeschwommen und aufgehört.
1. Schwimmeinheit nach 36 Tagen Pause

Wichtig bei solchen Vergleichen sind Standards, in diesem Beispiel sind z.B. 1000er-Intervalle, die man nicht direkt mit 500ern vergleichen kann. Das Resultat ist dennoch eindeutig und durch 2 weitere Schwimmeinheiten bestätigt worden: ich schwimme nicht wirklich langsamer als vor der Pause. Beim Laufen ist genau das Gleiche passiert, was mich nicht verwundert. Zwar trainiert man mit dem Radfahren nicht die sportartspezifische Muskulatur, aber man merkt in allen Disziplinen, dass man bei gegebener Geschwindigkeit einen Tick ruhiger atmet. Das ist auch der Grund, warum langjährige Radrennfahrer innerhalb recht kurzer Zeit sofort auf Ironman und in den Bereich 9h über Ironman gehen können. Das Problem sind Bänder, Sehen und Gelenke und nicht zuletzt die Muskulatur, die sich erst an die Umstellung gewöhnen müssen.

 

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Austria Triathlon Podersdorf 2015: Diana mit neuer Bestzeit über Ironman-Distanz

Leicht verspätet noch die Presseberichte über Dianas rennen beim Austria-Triathlon in Podersdorf, einmal in der Vereinszeitschrift der SG Enkheim, dann im Maintaler Tagesanzeiger:

Kaleidoskop SG Enkheim Diana Bauer

Podersdorf_Maintal Tagesanzeiger Diana Bauer

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Blog Coaching Tipps und Tricks

Inside: Radfahren im Winter

Radfahren im Winter ist in erster Linie nur eine Frage der richtigen Ausrüstung. Klar kann man sich auch einen Tacx oder einen Hometrainer in die Wohnung stellen. Erfahrungswerte zeigen aber, dass das Training im Haus eine sehr zähe Angelegenheit ist. Durch den fehlenden Fahrtwind schwitzt man zwar ohne Ende, man sollte sich aber deshalb nicht einbilden, dass das viel bringen würde.

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Blog Coaching Kraul

Die großen Trainingsgeheimnisse im Kraulen: Innerhalb einer Woche extrem viel schneller werden!

Eine reißerische, aber nachweislich berechtigte Überschrift. Was ist dafür notwendig, eine Gegenstromanlage, jede Menge Plastik am Beckenrand, mind. eine Powerbar-Trinkflasche und 5 Riegel während des Trainings, ein Kraftraum, Rumpfkrafttraining, Dehnübungen, Laktatmessungen und Herzfrequenzen, ein eigener Arzt am Beckenrand?

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Training bei schlechtem Wetter

Radfahren bei schlechtem Wetter, Laufen bei schlechtem Wetter: muss das sein, darf das sein, werde ich nicht krank davon?

Machen wir uns nichts vor, auch ich treibe lieber bei angenehmen Temperaturen und Sonne Sport. Leider ist das in unseren Breitengraden oftmals ein Problem. Man muss das positiv sehen, gegen schlechtes Wetter kann man sich mit passender Kleidung ausrüsten, gegen Hitze nicht. Entscheidender Punkt ist, dass man nicht auskühlt. Solange man unter Strom steht, also in Bewegung ist, solange kann gar nichts passieren und solange kann man nicht krank werden, ganz im Gegenteil. Wer niemals bei niedrigen Temperaturen oder Regen aus dem Haus geht, dessen Infektanfälligkeit ist wesentlich höher. Er wird aber nicht wegen dem schlechten Wetter krank, sondern weil sein Immunsystem überhaupt nicht stressresistent ist.

Der Ausdauersportler wird also wesentlich weniger krank als der Normalbürger und, falls doch, erholt er sich wesentlich schneller. Das kann ich auch aus eigener Erfahrung bestätigen, das ist sehr selten, dass ich durch Krankheit ausfalle und bis auf ein länger andauerndes Pfeiffersches Drüsenfieber in den 90ern war ich niemals mehr als 1-2 Tage krank.

Selbst unter Triathleten bekam ich auf meine Frage, wann dieser Verein denn im Winter Radtraining durchführt die Antwort: „Wir fahren im Winter kein Rad, da ist die Erkältungsgefahr zu hoch.“ Ja, auf dem Rad ist man immer deutlich gefährdeter als beim Laufen, man ist wesentlich länger unterwegs, bekommt dementsprechend wesentlich öfter sehr schlechtes Wetter ab, hat selten auch extreme Temperaturstürze unterwegs mitzumachen. Die Bekleidungsfrage ist auf dem Rad auch wesentlich komplexer, wer aber regelmäßig unterwegs ist, der kann auch das Wetter besser einschätzen. Völlig falsche Bekleidung wird oft dann gewählt, wenn man wochenlang nicht mehr draußen war. Da merkt man dann unterwegs, dass 20 Grad in der Sonne auf dem Balkon mit dem Wind und dem zusätzlichen Fahrtwind oftmals wesentlich kälter sein können. Dennoch ist diese Antwort vom Triathlonverein grober Unfug, wer den ganzen Winter im Fitnessstudio verbringt wird wesentlich infektanfälliger sein als jemand, der bei Wind und Wetter draußen ist.

 

Für das Training bei Regen, sehr starkem Wind und/oder Kälte gibt es also folgende Dinge zu beachten:

  • nicht stehenbleiben, der Puls muss oben bleiben.
  • bei extremen Minustemperaturen sollte man auch die Extremitäten ständig beschäftigen, bewegen, d.h. auch die Füße und Zehen sollten bewegt werden
  • keine Dehnübungen, bei Dehnübungen fällt die allgemeine Belastung in den Keller, man fängt an zu frieren
  • bei langem Training genügend Verpflegung, Kohlenhydrate mitnehmen. Es gibt kaum etwas Unangenehmeres als fallende Temperaturen während des Trainings und dazu entleerte Glykogenspeicher
  • nach dem Training die Schuhe mit Papier ausstopfen und Handschuhe und Schuhe nicht direkt auf die Heizung legen
  • beim Laufen eine Baseballkappe aufsetzen
  • wird ausgebaut….

 

Nachfolgend ein paar Bilder aus meiner Erinnerungkiste von einem traditionellen Schlechtwetterrennen in Almere/NL.

Auch hier sieht man den entscheidenden Punkt: solange man in Bewegung ist geht es eigentlich, für die Zuschauer war es da oft genauso unangenehm. Sobald der Puls fällt, fängt man an zu frieren.

Holland Triathlon Almere 2011
Holland Triathlon Almere 2011: wie immer ordentlich Wind
Holland Triathlon Almere 2011 PS-Sports.de
18,3 Grad Wassertemperatur
Peter Schneider Almere 2011 Rad
der „Windchilleffekt“: man achte auf die Details, ein zusätzliches Trikot, Armlinge und Socken über den Radschuhen
Holland Triathlon Almere 2011 Peter Schneider Laufen
Regen, immer wieder Regen: beim Laufen ist der Windchilleffekt aber lang nicht so stark
Holland Triathlon Almere 2011 Peter Schneider, Maintal
Nachmittags, 16:15h, Der Zsuchauer friert!
Holland Triathlon Almere 2011 Peter Schneider
17 Uhr: …endlich im Ziel
Holland Triathlon Almere 2011 Peter Schneider
unmittelbar nach dem Rennen: noch alles okay
Holland Triathlon Almere 2011 Peter Schneider
eine Wärmefolie bringt schon mal etwas
Holland Triathlon Almere 2011 Peter Schneider Laufen
Danach mit zusätzlichem Hemd und einem heißen Tee

und jetzt schon mit Regenjacke:

Holland Triathlon Almere 2011 Peter Schneider Finish
mit Hemd, Jacke, Decke und um Jahre gealtert
Holland Triathlon Almere 2011 Peter Schneider Finish
1,5h Stunden später: bin wieder okay und darf mich abstützen

 

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PS-Sports.de@home: Rumpfkraft auf die Schnelle

Unter dem Motto PS-Sports.de@home werden Übungen vorgestellt, die man daheim machen kann, machen sollte. Wir fangen an mit einem Schnelldurchlauf mit Übungen zur Steigerung der Rumpfkraft,